Prolećno vežbanje za početnike

Došlo je lepo vreme i red je izaci  iz zatvorenog prostora  na svež vazduh, jer telo koje nam se ulenjilo tokom zime valja postepeno pokrenuti, rastegnuti i staviti u pogon. Izbor i mogućnosti fizičkih aktivnosti na otvorenom zaista je veliki, a preporučuje se svakome . Najčešći oblici rekreativnog vežbanja na otvorenom su: brzo hodanje, lagano trčanje, rolanje, vožnja biciklom, odbojka na pesku, plivanje,planinarenje itd. Ukoliko se želite uključiti u neku od ovih aktivnosti, preporuka je da krenete postepeno (od niskog do srednjeg intenziteta) i da uključite celo telo.
Bilo da živite u gradu ili van grada, većina ima priliku koristiti neku od uređenih sportskih staza (tzv. trim staza ili slično), ali će i staza kroz livadu ili šumu biti sasvim dovoljna ako ne i bolja. Ova vrsta rekreativnog sporta pristupačna je svima: nisu potrebni posebni rekviziti, nego je dovoljna dobra volja i malo vremena. Najčešći  razlog za nevežbanje je nedostatak vremena, no to je ujedno i najlošiji od svih. Budući da se radi o vašem fizičkom i psihičkom zdravlju i kvalitetu vašeg života, svako mora odvojiti barem triput nedeljno po sat vremena za sebe i svoje zdravlje.
Kako je najbolje početi?
Preporučuje se korišćenje trim staze i tzv. intervalni trening. Ta će vrsta vežbanja zadovoljiti i početnog i naprednog vežbača, uključiti  celo telo, učvrstiti mišiće i poboljšati kondiciju.
Potrebna oprema:

• Sportska obuća (po mogućnosti patike za trčanje).
• Lagana odeća primerena temperaturi i vremenu (nikako ne šuškavci i slična odeća koja ne propušta vazduh, ili previše slojeva odeće u svrhu znojenja ).

Često vežbači koji žele "smršati" oblače najlonsku i neoprensku odeću kako bi se više znojili i tako više smršali. Takvo razmišljanje je potpuno pogrešno. Naslage masnog tkiva se moraju sagoreti fizičkim radom, i to najdelotvornije  niskim i srednjim intenzitetom u što dužem vremenu (npr. brzo hodanje 30 do 60 minuta),visoki intenzitet ostavite naprednijim i iskusnim vežbačima. Nepotrebno korišćenje odeće dovodi telo u rizik od pregrevanja i mogućnosti toplotnog udara. Preporučuje se nošenje lagane sportske odeće koja "diše" i na taj način odnosi toplotu i hladi telo, koje nakon toga može funkcionisati normalno, duže i kvalitetnije izdržati vežbanje do kraja.
Koje vežbe koristiti
Primer za vežbanje na otvorenom, bez korišćenja rekvizita:

• 7 do 10 minuta laganog hodanja kako biste podigli puls (zagrijavanje)
• 3 do 5 minuta laganog istezanja svih mišića
• 10 minuta brzog hodanja

Vežbe za noge:

• 10 običnih čučnjeva - kratka pauza
• 8 čučnjeva u iskoraku s levom nogom napred - kratka pauza
• 8 čučnjeva u iskoraku s desnom nogom napred - kratka pauza
• 10 minuta brzog hodanja

Gornji deo tela:

• 10 sklekova
• 10 ponavljanja vežbi za biceps
• 10 ponavljanja vežbi za triceps
• 10 ponavljanja vežbi za ramena
• 10 minuta brzog hodanja

Stomak i donji deo leđa:

• 10 podizanja u sed- trbušnjaka
• 10 trbušnjaka s rotacijom
• 10 hiperekstenzija (donji deo leđa)
• 5 do 10 minuta istezanja (strečing).

Na šta sve trebate paziti
Postoji nekoliko pravila koje treba znati i kojih se treba pridržavati.
Vežbanje na otvorenom često znači vežbanje na povišenim temperaturama, a ponekad i na suncu zato postoji nekoliko pravila koje treba znati i kojih se treba pridržavati:

• izbegavajte vežbanje direktno izloženi suncu
• nosite vodu sa sobom i pijte je tokom celog treninga
• ne preterujte s intenzitetom (trčanje je često previsoki intenzitet za vežbača početnika)
• ne preterujte s odećom
• slušajte svoje telo (ponekad ćete moći više, a nekad manje, što zavisi od mnogih elemenata, kao što su vreme vežbanja, vremenska situacija, dan u mesecu, stres u svakodnevnom životu)
• nađite partnera za vežbanje radi motivacije.