Kralj vežbi Mrtvo dizanje-Deadlift

Mrtvo dizanje ili deadlift je verovatno jedna od najboljih vežbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dela leđa. Mrtvo dizanje pogađa kvadricepse, mišiće zadnje lože, gluteuse, spinal erectore, abdominalne mišiće i trapezoidne mišiće.

Postavlja se jedno logično pitanje...ako je mrtvo dizanje tako sjajna vežba, zbog čega ga tako malo ljudi radi? Kao što su i čučnjevi, mrtva dizanja su iznimno zahtevna vežba psihološki i fizički. Uključeno je u pokret puno velikih mišićnih grupa pa vežba predstavlja izuzetan stres na mišiće i centralni nervni sistem. Dosta ljudi ne radi DL iz straha od povrede, taj mit da je mrtvo dizanje opasno za lumbalni deo dolazi iz neznanja kvazi instruktora po teretanama. Ponekad ljudima nedostaje neko stručan da im pokaže pravilno izvođenje vežbe, a ponekad im nedostaje ambicije da probaju neku drugu vežbu za leđa osim uobičajenih vežbi na spravama.

Iako je istina da čučanj glasi kao najbolja vježba za izgradnju sveukupne mišićne mase (te bi zbog toga trebao biti uključen u svačiji program), mrtvo dizanje izgrađuje gornji i donji deo tela kao nijedna druga vježba. Mrtva dizanja ojačavaju cela leđa i okolne mišiće.Ustvari… mrtva dizanja su najbolja vežba za ojačavanje srednjeg dela tela (core strenght)… snažan srednji deo tela nam predstavlja osnovu i temelj za lakšu i sigurniju izgradnju ostalih velikih mišićnih grupa, jer praktično skoro svaka vežba zahteva određeni (veći ili manji) angažman srednjeg dela tela (probajte raditi bench press sa povređenim trbušnim zidom!).

Zbog čega baš mrtvo dizanje?!

1. Potrebna vam je minimalna oprema, šipka,tegovi i želja da podignete tu šipku su preduslovi za uspešno mrtvo dizanje. Gurtne, kuke i remeni su opcionalna oprema.
2. Mrtva dizanja izgrađuju stabilnost središnjeg dela tela. Pogađaju velike mišićne grupe koje su odgovorne za pravilno držanje i snagu srednjeg dela tela. Pravilna tehnika izvođenja vežbe navikava na podizanje tereta u svakodnevnom životu na ispravan i siguran način.
3. Kao što sam spomenuo uključuje više mišića nego bilo koja druga vežba (da, čak više i od čučnja). Mrtva dizanja stvarno potiču celo telo na rast.
4. Relativno je sigurno za izvođenje. Nema opasnosti da vas poklopi vaša maksimalna težina na šipci (kao što je slučaj kod bench pressa i čučnja).
5. Podizanje objekata sa zemlje je vrlo prirodan pokret ljudskom telu (za razliku od bench pressa) koji ima vrlo praktičnu primenu u stvarnom životu.
6. Prema mnogim powerlifterima mrtvo dizanje je pravo merilo snage…jer kod njega ne dolaze do izražaja različita pomagala npr. dizačka odela. Uključeno je puno mišićnih grupa pa se tako dolazi do boljeg merila ukupne snage.

Pravilno izvođenje mrtvog dizanja
Početni stav: Priđite šipci  i zauzmite stav nogama otprilike u širini vaših ramena.

Položaj stopala i potkolenica: stopala bi trebala biti usmerena ravno naprijed ili eventualno prema van do 25 stepeni maksimalno. Najbolji ugao stopala je onaj koji vam omogućava najveću moguću fleksibilnost kukova i kojena kada spuštate kukove prema dole pripremajući se za dizanje…tako da možete probati malo eksperimentisati. Potkolenica bi trebala biti desetak centimetara od šipke. A kada se spustite dole i uhvatite šipku trebala bi doticati potkolenicu. Većina vaše težine tokom vežbe prebacite na pete (to maksimalno uključuje gluteuse i zadnju ložu). Prilikom podizanja šipka bi se trebala kretati tik uz potkolenicu.
Položaj ruku: kombinovani hvat (jedan dlan gleda prema gore, drugi prema dole) bi se trebao koristiti prilikom mrtvog dizanja. Ovakav hvat omogućava da vam tokom vježbe teg ne sklizne iz ruke zbog težine…
Položaj glave i očiju: Cijela kičma bi trebala biti u neutralnom položaju tokom izvođenja vežbe (zamislite to kao da nosite ovratnik oko vrata) dakle glava mora pratiti cijelo tijelo. O.k. je ako vam je glava malo prema gore jer to poboljšava mišićnu kontrakciju donjeg dela leđa.Podizanje tega: kada se uspravite sa utegom, zamislite da gurate zemlju od sebe svojom težinom…

Spuštanje tega: Jednostavno spustite teg na pod, kontrolisano, obrnutom tehnikom koju ste koristili za podizanje tega.



Šta nikako ne raditi?
- ne izravnavajte leđa tokom vežbe. To može dovesti do povrede leđa. Koncentrišite se da držite leđa u blagom luku tzv. sedlo položaj, prsa prema napred i bradu gore a oči pogledom ravno napred.
- Ne poskakujte sa tegom u rukama. Pokret bi trebao biti striktan i jednak od vrha do dna.
- Ne naginjite se prema napred ili mičite nogama tokom vežbe.Tako rizikujete ozbiljnu povredu leđa. Držite šipku kroz pokret što bliže vašem centru gravitacije što je više moguće.
- Ne dozvolite da vam kolena beže levo-desno, lateralni pokreti su opasni za kolena.
- Ispočetka krenite sa laganim kilažama. Tako se lakše uči pravilna tehnika koja se usvaja jedno vreme. Mudro je za početnike pre intezivnog početka vežbanja mrtvog dizanja ojačati mišiće donjeg dela leđa ciljanim vežbama.