Vežbanje jednom nogom - funkconalno vežbanje

by Michael Boyle

„To da trčimo na jednoj nozi su samo glasine“ – to mi je neko nedavno rekao nakon sto je pročitao moj članak. Čim sam to čuo odmah sam počeo mozgati o tome kako smo došli do sasvim „funkcionalnog vežbanja“. Istina je da ova koncepcija, da smo „tokom trčanja istovremeno samo na jednoj nozi“ nije izmišljotina, nego jedna vrlo osnovna i nepobitna činjenica. Da li si video ikada nekoga kako odjednom trči na dve noge? Nekoga ko nije bio zec? Zečevi trče na 2 noge, ali je to zapravo skok, oni ne trče već poskakuju.
Trčanje po definiciji je delovanje sa jednom nogom, činjenično serija poskakivanja. Zato je pomicanje težišta tako dobro povezano sa brzinom. Trčanje je serijsko vodoravno poskakivanje.
Vežbanje snage u prošlosti – ali i danas – pogotovo u sagitilnoj ravni obavlja se sa dva uda. Ali u slučaju gornjeg dela tela sa jednom rukom obavljeni rad zadnjih godina se jako širio i nije mali broj onih koji to smatraju superiornim. To zovemo vežbanjem sa ručnim bučicama. Bench-press sa ručnim bučicama i veslanje su u širokim krugovima prihvaćeni i omiljeni. Nasuprot tome na jednonožno vežbanje većina njih samo podigne obrve. Iskorak na klupu? Iskorak? Pa to su vežbe za devojke, zar ne?
Moja reakcija 1990. godine je bila: „Kako misliš da radimo vežbe sa jednom nogom? I šta je sa čučnjevima i sa dizanjima?“. Sama pomisao da bi čučnjevi i iskoraci samo sa težinom tela na jednoj nozi mogli biti korisni za sportiste i onima, koji bi voleli steći masu, u početku je bila toliko strana, kao što je i vama sada.
Trening se deli na 2 stvari: anatomiju i fiziku. Naše znanje fizike u zadnjih tridesetak godina se nije puno menjalo, ali na polju onoga što danas zovemo „funkcionalnom anatomijom“, događali su se značajni napredni koraci. Na polju funkcionalne anatomije upoznate koncepcije su me vodile do funkcionalnog vežbanja.
Vežbanje sa jednom nogom je prirodna evolucija na bazi funkcionalne anatomije. Rezultiraće sa više mišića i više snage, jer više mišića anagažuje. Ako poznajemo funkcionisanje tela, tada možemo razvijati i koristiti vežbe tako da neće biti primarni samo mišići gibanja, nego i stabilizatori i neutralizatori.
Ja nisam protivnik dvonožnog vežbanja, vec jednostavno zagovaram i jednonožno.

Kada posmatramo prvi mišićni lanac, tada možemo videti lateralni podsistem kojem pripada i srednji mišić stražnjice (gluteus mediuis), pregibači bedara (aduktori) i četvrtasti slabinski mišić (quadratus lumborum).
Dakle, kada stojimo na jednoj nozi, na primer, tokom jednonožnog čučnja, tada uključujemo 3 mišića koja nemaju ulogu kod dvonožnog čučnja. Znam, neki će reći da koristimo aduktore, jer kolena vuku na stranu kad čučnemo, ali to nije isto. Ključ za uključenje mišića lateralnog podsistema je da ih uključimo u rad po njihovoj originalnoj ulozi, da rade kao stabilizatori a ne kao pregibači.
Zatim, kod svake jednonožne vežbe težina tela čini značajni deo otpora. Eto, to je funkcionalno vežbanje! Vežbamo mišiće kako bi ih trebali koristiti. Suština je ta, da se kod dvonožnog vežbanja čučnjeva kod ni jedne verzije ne odvija tako. Kod konvencionalnih čučnjeva vežbamo glavne mišiće, ali nisam ih mnogo video kako to čine ispravno. Uđite u bilo koju teretanu i garantujem kako ćete videti više loše izvođenih čučnjeva nego pravilnih.
Ako toliko dobro stvar funkcionise, zašto ima tako mnogo povređenih ligamenata u kolenu i bolnih leđa? U potpunosti verujem da je vežbanje jednom nogom najbolji način za izbegavanje ozleda kolena i mogli bi vežbati sa problematičnim leđima takođe.
Drugi je problem što dvonožna snaga nema veze sa jednonožnom snagom. Ne mogu vam reći koliko sam sportista video koji su radili čučnjeve sa preko 200kg, ali su maltene bili nesposobni napraviti 1 jednonožni čučanj. Kod njih nedostaje „funkcionalna snaga“.
Jednonožno vežbanje može se takođe podeliti na 2 velike kategorije kao i dvonožna vežbanja: na gibanja sa dominacijom kolena i kukova. Iskoraci, iskoraci na klupu, čučanj sa iskorakom („statični iskorak“), te čučanj sa iskorakom sa podignutom nogom straga (bugarski čučanj), te pravi jednonožni čučanj kao primer za jednonožno vežbanje sa dominacijom kolena.

Čučanj sa iskorakom i podignutom nogom nazad

Dobra stvar sa ovim vežbama jeste što ih je teško pretvoriti u gibanja pretežno na mišić stražnjice ili na donji deo leđa. To nije istina kod dobre stare vežbe čučnja sa rukama na potiljku. Zaista korisne vežbe (i teške) su one dominantne vežbe sa jednom nogom, gibanja bez potpore. Statične vežbe bez potpore su takve kod kojih na jednoj nozi radimo bez gibanja prema napred i natrag. Objašnjavajući dalje, iskorak je dinamičan, pošto se centralna tačka mase pomakne prema napred i natrag. Podupirana takođe, jer noga koja ne radi do kraja je u kontaktu sa zemljom!!!
Kod varijanti bez potpore udovi koji ne rade ne mogu dotaknuti zemlju i nikakav drugi predmet, na primer klupu. Jedina stvarna statična vežba bez potpore je jednonožni čučanj i njegove varijacije.
Do nedavno nisam smatrao potrebnim praviti razliku između statički podupiranih i ne podupiranih vežbi, ali me uverila u suprotno Karen Wood, trener snage i kondicije. Njeni argumenti su bili, da je prenos funkcionalnog učinka iz jedne kategorije u drugu ograničen. Drugim rečima, uspeh čučnja sa iskorakom i bugarskim čučnjem ne poboljšava uspeh jednonožnog čučnja.
Sve više dokaza ukazuje na ulogu rotatora kukova i na ulogu gluteus mediusa kod ozleda kolena zbog preterane upotrebe kolena. Kod statičnih gibanja sa potporom (bugarski i čučanj sa iskorakom) rotatori kukova i mišići stražnjice nisu aktivni u stabilizovanju bedrene kosti. Kod vežbanja ovi mišići moraju intervenisati bez potpore, kako bi sprečili rotiranje bedrene kosti prema unutra.
Ove vežbe se odvijaju u 3 ravni, jer ma koliko se ovo gibanje odvijalo u sagitalnoj ravni prvenstveno, stabilizatori moraju ispoljiti rad u frontali i transverzali, kako se ne bi nagnuo ili skrenuo na stranu, izvinuo. Bilo koja statična vežba, bez potpore automatski je u 3 ravni, jer stabilizatori moraju raditi kao anti-rotatori.
Suština je kako više mišića radi kod jednonožnog čučnja bez uporišta. Dakle, ako tražiš daljnje pomoćne vežbe kako bi pokrenuo više mišića i povećao uspeh, dodaj svom programu varijante jednonožnih čučnjeva. Kladim se da, ako trenutno ne znaš gde se nalazi tvoj gluteus medius, nakon prvog jednonožnog čučnja postaće ti jasno!

Zadnji lanac gibanja, ili jednonožno vežbanje sa dominacijom kukova

Zanimljivost vezano za jednonožno vežbanje s dominacijom kukova je kako to zapravo nije samo jednonožno nego gibanje koje obuhvata i jedan zglob. Godinama smo slušali gurue kako jednozglobne vežbe znače čisto gubljenje vremena. Predlagali su složene vežbe sa više zglobova, jer sa njima „više dobijaš za svoje pare“.
Vremenom sam shvatio kako nije važno koliko zglobova nego koliko mišića radi – mantra „treba izbegavati vežbe za 1 zglob“ čini se kao preterano pojednostavljenje.
I moguće je da „mrzim“ odručenje ili nožnu ekstenziju, ali jednonožno mrtvo dizanje sa ravnom nogom obožavam!
Činjenica jeste kako ovaj pokret obuhvata jedan zglob. Zbog čega je bolji od nožne ekstenzije ili od nožnog potiska ili nožnog pregiba? Zbog broja angažiranih mišića koji rade! Nije važno koliko zglobova se miče, nego to što više mišića radi u kombinaciji, da jedan pokreću zglob u jednoj ravni, dok u druga dva stabilizuju.
Kod jednonožnog dizanja sa ravnom nogom gibanje čini pokret pomicanja u sagitalnoj ravni kod kukova. Uza sve to, stabilizatori kičme, donji trapezni i romboidni mišići su primorani raditi kako bi stabilizovali kičmu i lopatice. Rotatori kukova i stabilizatori zdelice rade pak na tome da se zdelica kreće samo po sagitali.

Slideboard nožni pregib usled zatezanja kukova

Kako to obično kažu na službeni način, nakon daljnjih istraživanja su spoznali, da je ovo mnogo značajnija i bolja vežba. Zašto? Zato što mišići stražnjice i nožni pregibači moraju zajedno raditi na tome da kukove drže u zategnutom stanju dok nožni pregibači sami savijaju kolena. Slideboard nožni pregib (može se raditi na fit lopti takođe) prisiljava nožne bicepse da na oba „kraja“ rade u funkciji premoščivača oba zgloba, odnosno na sinergičan način zategnu kukove i saviju koleno.