HIIT trening- mršanje

Šta je HIIT? HIIT je skraćenica od High Intensity Interval Training ili jednostavnije Intervalni trening principi kojim u kraćem vremenu možete postići bolje rezultate. To je upravo ono što želite, zar ne? O čemu se ovde zapravo radi:

Sprinteri provode skoro nula vremena aerobno trenirajući, a ipak imaju niži postotak telesnih masti od mataronaca. Tajna je u intenzitetu nihovog treninga. Što je viši intenzitet (intenzitet je postotak maksimalnog broja otkucaja, a ne intenzitet uloženog truda), utoliko je i više kalorija spaljeno po minuti provedenog treninga. I dodatno, kalorijska potrošnja je povećana još 24-48 sati nakon treninga.
HIIT trening trebao bi trajati između 18 i 30 minuta. U tom vremenu izmjenjujte intervale visokog i niskog napora. Za optimalne rezultate treninga izmenjujte u omeru 1:3 (visoki/niski). Na primer na stacionarnom biciklu pedalirajte prvo visokim intenzitetom 20 sekundi, zatim polagano 60 sekundi,  tako ponavljajte ukrug do završetka samog treninga. Kako bi se postepeno priviknuli na ovakav način izvođenja aerobnog treninga započnite umereno sa samo dva desetominutna treninga nedeljno i povećavajte postepeno učestalost i trajanje do 4 treninga po 20-30 minuta.

Žene:kako doci u formu?(smršati)

  Dakle o cemu se zapravo radi.Pokusaću da pisem prostim jezikom da bi me razumeli.To je večna tema o kojoj je skoro sve napisano i objavljeno.Danas je poznato da metabolizam mozemo ubrzati na razne načine, ali ćemo ovde govoriti o vežbanju i ishrani kao najzdravijim putevima.Pošto mi je prijateljica postavila par pitanja pokušaću ovde da dam odgovore, pa i više od toga.
  Za pocetak nabavite pulsmetar, nije skup ali je veoma koristan pogotovo za one koji se ne bave sportom profesionalno.Poželjno je da tokom treninga pratite kretanje vašeg pulsa na pulsmetru jer je on dobar pokazatelj vašeg opterećenja.Kako ćete vi to znati?Prvo se određuje vaš max. broj otkucaja koji se izračunava tako što od broja 220 oduzmete broj vaših godina(npr.220-35=185).Taj max. je gornja granica koja je dozvoljena ali se veoma teško dostiže,a još teže održava što i nije vaš problem.Vaš puls za vreme treninga treba biti između 60% - 90% od max(60% od 185=138) i zavisi od trenutne utreniranosti.Za one u slaboj formi i početnike preporučuje se da trening traje oko 10 min 3/nedeljno sa održavanjem opterećenja na 60%.Par otkucaja gore-dole ne paničite.Držite se ovog programa od 2-4 nedelje pa ubrzajte tj povisite broj otkucaja na 65%.Sada  se igrajte,malo ubrzate,malo usporite između 60 i 65% i produžujte trening za 1-2min. nedeljno.Posle 8-10 nedelja mozete uvesti 1 a najviše 2 treninga kada ćete se opteretiti 80-85% .Ovi treninzi mogu trajati najviše 20 min.Takođe bi bilo poželjno da vam treninzi ne budu monotoni,kombinujte trčanje i vožnju bicikla,trčanje i tegove,skokove i što više vežbi koje angažuju puno mišićnih grupa.Dakle treninzi bi trebali da liče na treninge sprintera ,kratko brzo i jako(da li ste videli debele sprintere?).Odlično za one koji se žale da nemaju vremena.
  Pijte vodu 2-3 l dnevno i uvek u gutljajima.Dan počnite sa 3dcl vode, to takođe ubrzava metabolizam, ispire toksine i rehidrira vas.Ishrana treba da se sastoji od što više voća i povrća,belančevine iz mesa,mleka i jaja,a pokušajte da svakog dana pojedete šaku oraha ili badema ili lešnika jer to su najbolje masnoće koje ćete  uneti u organizam.Bez ugljenih hidrata mozete ali bez masti nikako,ne bojte se ove su zdrave a takodje potrebne za balans hormona ,izgledaćete lepše,zdravije i bićete zadovoljniji.Dijete bez masti su opasne i dovode do problema sa zdravljem.
  Budite svesni toga da vam obroci budu manji jer npr. od jednog obroka telo može iskoristiti samo 30gr. proteina(belančevina) dok  preostali broj ide u skladištenje tj. mast,nabavite tablice sa kolicinama proteina,masti i ugljenih hidrata u pojedinim namirnicama i po tome servirajte obroke.Možete slobodno kupiti dobar šejk sa 90% proteina koji ce zameniti 1-2 obroka dnevno.Naravno potpuno su zdravi nebojte se.
  Za vreme treninga ne oblačite sintetiku,šuškavce itd.jer time samo gubite preko potrebnu vodu i zavaravate se na vagi,cilj je izgubiti kalorije ne vodu.Držite se programa bar tri meseca i budite disciplinovani,bez toga nećete biti zadovoljni.