Bol u leđima Lumbalna diskus hernija

Gotovo da nema čoveka koga bar jednom u životu ne zabole krsta. Bolest pogađa oba pola ali muškarci oboljevaju češće. Najveće tegobe javljaju se između 30-te i 50-te godine života tj. kod radno aktivnog stanovništva, mada ih mogu imati i deca u periodu adolescencije. Tegobe se često ponavljaju i zato su bolesnici zbunjeni i strahuju, kako sami kažu, "od ponovnog ukočenja".

Nije uvek lako objasniti da da su za bolove u krstima uveliko ljudi sami odgovorni, te da od njih samih zavisi hoće li se držati saveta i živeti tako da spreče stalne tegobe i time sebi omogućiti kvalitetan aktivan život.

Kičmeni stub

je elastičan koštani stub i sastoji se od koštanih blokova - kičmenih pršljenova:

- 7 vratnih
- 12 grudnih
- 5 slabinskih
- 9 do 10 krsnno - slabinskih
od kojih je 5 sraslo u krsnu kost,
a poslednjih 4 do 5 u trtičnu

Čvrstinu i elastičnost kičmenom stubu daju mišići i veze, koji sa njim čine celinu.
Bol u krsno - slabinskoj kičmi najčešće je uzrokovan poremećajima stanja i oboljenjima slabinske kičme i krsne kosti. Slabinski pršljenovi su masivni i veliki jer nose težinu tela. Kičmeni kanal je trouglast i manji nego u vratu, zglobni nastavci koji polaze sa tela pršljena su mali i snažni. Zglob, koga čine zglobne površine (fasete) dva susedna pršljena je pravi zglob, sa zglobnom hrskavicom i zglobnom ovojnicom (kapsulom). Raspored zglobnih faseta varira u slabinskom delu, od uporednog sa središnjom osom u prvom i drugom slabinskom pršljenu do venčastog rasporeda u donjoj slabinskoj kičmi. Taj tzv. tropizam je značajan jer sabira stres i izaziva raniju istrošenost zglobne hrskavice.

Međupršljenski kolut ( Discus intervertebralis)

Za razumevanje njegovog oštećenja treba znati kako se on "hrani" jer kao i za mnoga druga tkiva, poremečaj ishrane dovodi do bolesti ili poremečaja stanja.
On ima meko jezgro jajastog oblika i želatinozne konzistencije, belo, glatko i poluprovidno. Sadrži prosečno 80% vode i fizikalno se ponača kao vodeni jastuk. Diskus se ubraja u tzv. slabo prokrvljena tkiva pa se tokom života troši i gotovo ne obnavlja. Degenerativne promene se javljaju kod cele populacije.
Smanjeno kretanje, prinudni položaj pri radu ili dugotrajni isti položaj ne omogućavaju adekvatnu ishranu diskusa.

Degenerativne promene se odvijaju u četiri stadijuma (po ruskom autoru Osni):

1.
U fibroznom prstenu diskusa nastaju naprsnuća. Meko jezgo (pulpa) utiskuje se u naprsline. Spoljni delovi prstena su čitavi. Još nema znakova ukočenja.
Vremenom oštećeni diskus više ne kompenzuje opterećenje, jezgra prodire dalje i počinje da podražuje nervne završetke u spoljnim delovima prstena. Javlja se bol i mišićni grč ne bi li organizam ukočio bolesni segment kičme.

2.

Nastaje kada se smanji visina diskusa pa se poveća pokretljivost dva susedna pršljena (napred ili nazad). Kao kompenzacija prekomerne pokretljivosti mišići kičmenog stuba stalno su napeti što uzrokuje osećaj premorenosti, nelagodnosti i nesigurnosti.
Ovaj stadijum se može završiti potpunim propadanjem diskusa i urastanjem fibroznog tkiva, što mu vraća određenu stabilnost.

3.

Obuhvata potpuno raskinuće (ruptura) diskusa i stvaranje hernije. Zbog raskinuća diskusa meko jezgro izbija iz unutrašnjosti diskusa i nastaje hernija. Ona može pritiskati u kičmenom kanalu kičmenu moždinu, koren živca, krvni sud. Na nivou hernijacije pokreće se biohemijski mehanizam koji pojačava bolne nadražaje i izaziva refleksni zaštitni spazam mišića. Pritisak na korenove slabinskih živaca daje sliku išijasa sa širenjem bola niz nogu, trnjenjem, slabošću mišića i sl.

4.

Obuhvata degenerativne procese na drugim elementima međupršljenskog polja, a pre svega zglobove između pršljenova. Posledica toga je oštećenje zglobne hrskavice i stvaranje koštanih izraslina na pršljenu. Prateći otok i upala nervnog korena, povećanje kiselosti unutar diska, oslobađanje hemijskih medijatora i osetilnih telašaca za bol u fibroznom prstenu... izazivaju bol.

Prolećno vežbanje za početnike

Došlo je lepo vreme i red je izaci  iz zatvorenog prostora  na svež vazduh, jer telo koje nam se ulenjilo tokom zime valja postepeno pokrenuti, rastegnuti i staviti u pogon. Izbor i mogućnosti fizičkih aktivnosti na otvorenom zaista je veliki, a preporučuje se svakome . Najčešći oblici rekreativnog vežbanja na otvorenom su: brzo hodanje, lagano trčanje, rolanje, vožnja biciklom, odbojka na pesku, plivanje,planinarenje itd. Ukoliko se želite uključiti u neku od ovih aktivnosti, preporuka je da krenete postepeno (od niskog do srednjeg intenziteta) i da uključite celo telo.
Bilo da živite u gradu ili van grada, većina ima priliku koristiti neku od uređenih sportskih staza (tzv. trim staza ili slično), ali će i staza kroz livadu ili šumu biti sasvim dovoljna ako ne i bolja. Ova vrsta rekreativnog sporta pristupačna je svima: nisu potrebni posebni rekviziti, nego je dovoljna dobra volja i malo vremena. Najčešći  razlog za nevežbanje je nedostatak vremena, no to je ujedno i najlošiji od svih. Budući da se radi o vašem fizičkom i psihičkom zdravlju i kvalitetu vašeg života, svako mora odvojiti barem triput nedeljno po sat vremena za sebe i svoje zdravlje.
Kako je najbolje početi?
Preporučuje se korišćenje trim staze i tzv. intervalni trening. Ta će vrsta vežbanja zadovoljiti i početnog i naprednog vežbača, uključiti  celo telo, učvrstiti mišiće i poboljšati kondiciju.
Potrebna oprema:

• Sportska obuća (po mogućnosti patike za trčanje).
• Lagana odeća primerena temperaturi i vremenu (nikako ne šuškavci i slična odeća koja ne propušta vazduh, ili previše slojeva odeće u svrhu znojenja ).

Često vežbači koji žele "smršati" oblače najlonsku i neoprensku odeću kako bi se više znojili i tako više smršali. Takvo razmišljanje je potpuno pogrešno. Naslage masnog tkiva se moraju sagoreti fizičkim radom, i to najdelotvornije  niskim i srednjim intenzitetom u što dužem vremenu (npr. brzo hodanje 30 do 60 minuta),visoki intenzitet ostavite naprednijim i iskusnim vežbačima. Nepotrebno korišćenje odeće dovodi telo u rizik od pregrevanja i mogućnosti toplotnog udara. Preporučuje se nošenje lagane sportske odeće koja "diše" i na taj način odnosi toplotu i hladi telo, koje nakon toga može funkcionisati normalno, duže i kvalitetnije izdržati vežbanje do kraja.
Koje vežbe koristiti
Primer za vežbanje na otvorenom, bez korišćenja rekvizita:

• 7 do 10 minuta laganog hodanja kako biste podigli puls (zagrijavanje)
• 3 do 5 minuta laganog istezanja svih mišića
• 10 minuta brzog hodanja

Vežbe za noge:

• 10 običnih čučnjeva - kratka pauza
• 8 čučnjeva u iskoraku s levom nogom napred - kratka pauza
• 8 čučnjeva u iskoraku s desnom nogom napred - kratka pauza
• 10 minuta brzog hodanja

Gornji deo tela:

• 10 sklekova
• 10 ponavljanja vežbi za biceps
• 10 ponavljanja vežbi za triceps
• 10 ponavljanja vežbi za ramena
• 10 minuta brzog hodanja

Stomak i donji deo leđa:

• 10 podizanja u sed- trbušnjaka
• 10 trbušnjaka s rotacijom
• 10 hiperekstenzija (donji deo leđa)
• 5 do 10 minuta istezanja (strečing).

Na šta sve trebate paziti
Postoji nekoliko pravila koje treba znati i kojih se treba pridržavati.
Vežbanje na otvorenom često znači vežbanje na povišenim temperaturama, a ponekad i na suncu zato postoji nekoliko pravila koje treba znati i kojih se treba pridržavati:

• izbegavajte vežbanje direktno izloženi suncu
• nosite vodu sa sobom i pijte je tokom celog treninga
• ne preterujte s intenzitetom (trčanje je često previsoki intenzitet za vežbača početnika)
• ne preterujte s odećom
• slušajte svoje telo (ponekad ćete moći više, a nekad manje, što zavisi od mnogih elemenata, kao što su vreme vežbanja, vremenska situacija, dan u mesecu, stres u svakodnevnom životu)
• nađite partnera za vežbanje radi motivacije.

Sagorevanje masti

Potaknite telo na bolje sagorevanje masti. Na početku svakog vežbanja telo kao izvor energije troši glikogen koji je skladišten u mišićima i jetri, a on hemijskim procesima nastaje iz ugljenih hidrata. Daljnja potrošnja zavisi prvenstveno o intenzitetu vežbanja, ali i o trajanju. Upotreba masti kao izvora energije moguća je jedino uz dovoljnu količinu kiseonika koju unosimo u organizam. Najnovija istraživanja potvrđuju da je najdelotvoprnija oksidacija masti između 60 - 75% opterećenja ...
Telo vrlo racionalno koristi glikogen kao izvor energije i zato će se kad god je moguće "prebaciti" na potrošnju masti. Da bi sačuvao zalihe glikogena, organizam počinje trošiti masnoće 20-ak minuta nakon početka vežbanja ukoliko se nalazimo u adekvatnoj aerobnoj zoni, a nakon 30 minuta kontinuiranog vežbanja udeo potrošnje masti će biti znatno veći. S vežbanjem ipak ne treba preterivati jer se nakon sat vremena vežbanja potrošnja masnoće povećava za beznačajnih 10% dok opasnost od povreda drastično raste.
Dobra je vest da je metabolizam tela ubrzan još neko vreme nakon vežbanja i da i dalje ima povećanu potrebu za energijom. Iz tog  razloga dobro je kretati se kad god je moguće bez obzira da li imate problema s telesnom težinom ili ne, čak i 10-15 minuta je više nego ništa.
Najdelotvornije vežbanje je ono koje će uposliti i zamoriti više mišićnih grupa. Upotreba bučica i aktiviranje mišića gornjeg dela tela (ruku i ramenog pojasa) povećava ukupni intenzitet vježbanja za oko 30%, a bez ubrzanja tempa muzike ili dodavanja high impact koraka što čak ne odgovara velikoj većini vežbača.
Velika zabluda je da se vežbama za trbušne mišiće skida salo na trbuhu(to je tema koju đu posebno obraditi jer je šarlatana previše koji vam prodaju specijalne programe za skidanje masnih naslaga). Na žalost svih nas, zadnje mesto gde ćete izgubiti naslage masnog tkiva su ona područja gde ste ih prvo dobili, a to su najverovatnije stomak i bokovi. Redukcija masnog tkiva i kontrola telesne težine najuspješnija je u kombinaciji redovnog  vežbanja i redukciji unosa kalorija ali posebno promeni loših prehrambenih navika. Zato, zaboravite čajeve, praškove, tablete, sirće, magnete i čudesne sprave sa TV reklama! Koristite svaku priliku za kretanje: dođite do teretane pešice, hodajte do posla, vozite bicikl... Samo strpljivim radom i kontolisanom ishranom možete doći do željene figure.

HIIT trening- gubitak kilograma

HIIT trening- mršanje

Šta je HIIT? HIIT je skraćenica od High Intensity Interval Training ili jednostavnije Intervalni trening principi kojim u kraćem vremenu možete postići bolje rezultate. To je upravo ono što želite, zar ne? O čemu se ovde zapravo radi:

Sprinteri provode skoro nula vremena aerobno trenirajući, a ipak imaju niži postotak telesnih masti od mataronaca. Tajna je u intenzitetu nihovog treninga. Što je viši intenzitet (intenzitet je postotak maksimalnog broja otkucaja, a ne intenzitet uloženog truda), utoliko je i više kalorija spaljeno po minuti provedenog treninga. I dodatno, kalorijska potrošnja je povećana još 24-48 sati nakon treninga.
HIIT trening trebao bi trajati između 18 i 30 minuta. U tom vremenu izmjenjujte intervale visokog i niskog napora. Za optimalne rezultate treninga izmenjujte u omeru 1:3 (visoki/niski). Na primer na stacionarnom biciklu pedalirajte prvo visokim intenzitetom 20 sekundi, zatim polagano 60 sekundi,  tako ponavljajte ukrug do završetka samog treninga. Kako bi se postepeno priviknuli na ovakav način izvođenja aerobnog treninga započnite umereno sa samo dva desetominutna treninga nedeljno i povećavajte postepeno učestalost i trajanje do 4 treninga po 20-30 minuta.

Žene:kako doci u formu?(smršati)

  Dakle o cemu se zapravo radi.Pokusaću da pisem prostim jezikom da bi me razumeli.To je večna tema o kojoj je skoro sve napisano i objavljeno.Danas je poznato da metabolizam mozemo ubrzati na razne načine, ali ćemo ovde govoriti o vežbanju i ishrani kao najzdravijim putevima.Pošto mi je prijateljica postavila par pitanja pokušaću ovde da dam odgovore, pa i više od toga.
  Za pocetak nabavite pulsmetar, nije skup ali je veoma koristan pogotovo za one koji se ne bave sportom profesionalno.Poželjno je da tokom treninga pratite kretanje vašeg pulsa na pulsmetru jer je on dobar pokazatelj vašeg opterećenja.Kako ćete vi to znati?Prvo se određuje vaš max. broj otkucaja koji se izračunava tako što od broja 220 oduzmete broj vaših godina(npr.220-35=185).Taj max. je gornja granica koja je dozvoljena ali se veoma teško dostiže,a još teže održava što i nije vaš problem.Vaš puls za vreme treninga treba biti između 60% - 90% od max(60% od 185=138) i zavisi od trenutne utreniranosti.Za one u slaboj formi i početnike preporučuje se da trening traje oko 10 min 3/nedeljno sa održavanjem opterećenja na 60%.Par otkucaja gore-dole ne paničite.Držite se ovog programa od 2-4 nedelje pa ubrzajte tj povisite broj otkucaja na 65%.Sada  se igrajte,malo ubrzate,malo usporite između 60 i 65% i produžujte trening za 1-2min. nedeljno.Posle 8-10 nedelja mozete uvesti 1 a najviše 2 treninga kada ćete se opteretiti 80-85% .Ovi treninzi mogu trajati najviše 20 min.Takođe bi bilo poželjno da vam treninzi ne budu monotoni,kombinujte trčanje i vožnju bicikla,trčanje i tegove,skokove i što više vežbi koje angažuju puno mišićnih grupa.Dakle treninzi bi trebali da liče na treninge sprintera ,kratko brzo i jako(da li ste videli debele sprintere?).Odlično za one koji se žale da nemaju vremena.
  Pijte vodu 2-3 l dnevno i uvek u gutljajima.Dan počnite sa 3dcl vode, to takođe ubrzava metabolizam, ispire toksine i rehidrira vas.Ishrana treba da se sastoji od što više voća i povrća,belančevine iz mesa,mleka i jaja,a pokušajte da svakog dana pojedete šaku oraha ili badema ili lešnika jer to su najbolje masnoće koje ćete  uneti u organizam.Bez ugljenih hidrata mozete ali bez masti nikako,ne bojte se ove su zdrave a takodje potrebne za balans hormona ,izgledaćete lepše,zdravije i bićete zadovoljniji.Dijete bez masti su opasne i dovode do problema sa zdravljem.
  Budite svesni toga da vam obroci budu manji jer npr. od jednog obroka telo može iskoristiti samo 30gr. proteina(belančevina) dok  preostali broj ide u skladištenje tj. mast,nabavite tablice sa kolicinama proteina,masti i ugljenih hidrata u pojedinim namirnicama i po tome servirajte obroke.Možete slobodno kupiti dobar šejk sa 90% proteina koji ce zameniti 1-2 obroka dnevno.Naravno potpuno su zdravi nebojte se.
  Za vreme treninga ne oblačite sintetiku,šuškavce itd.jer time samo gubite preko potrebnu vodu i zavaravate se na vagi,cilj je izgubiti kalorije ne vodu.Držite se programa bar tri meseca i budite disciplinovani,bez toga nećete biti zadovoljni.

Najteže vežbe za trbušne mišiće

Zmajeva zastava
Ako ste gledali četvrti nastavak epske sage o Rokiju, sigurno se sećate onih neverovatnih vežbi koje američki heroj praktikuje spremajući se za antologijski obračun sa sovjetskim zlotvorom Ivanom Dragom. Jedan od najupečatljivijih pokreta je svakako vežba za trbušnjake koja je i dobila naziv po ovom nastavku filmskog serijala, iako je mnogi pre toga vezuju za Brus Lija, a neki je još po njemu zovu i Zmajeva zastava. Uradite koliko možete ili ako uopšte možete,lezite na leđa na bench klupu ili na pod uhvatite se čvrsto rukama pored glave,podignete trup i noge u vertikalan položaj tako da se oslanjate samo ramenima i potiljkom na klupu,sada počnite da spuštate i trup i telo zajedno.Vežba je izuzetno naporna za trbušni zid i donji deo leđa,pa se savetuje ojačavanje pre nego što probate,predvežba može biti sa savijenim nogama u kolenima.

Rol niz dasku
Ovo ne verujem da ste negde videli ali verovali ili ne i ovo je izvodljivo.Bez puno mudrosti,naslonite dasku na neku platformu na koju se popnete i rol niz dasku pa gore .Izuzetno teško.Video sve govori,naravno prikazana je progresija od lakšeg ka težem:

Pravilan razvoj dece i sport

Problemi u telesnom i motoričkom razvoju dece

Mnogo puta smo mogli čuti o velikom procentu školske dece sa posturalnim poremećajima (ravnim stopalima, „X“, „O“, nogama, kifozama, lordozama, skoliozama). Istraživanja koja su vršena devedesetih godina ukazivala su da se radi od oko 60% školske dece kod kojih se uočavaju ovi nedostaci. Danas sve je veći broj istraživanja nad školskom decom gde je 90% njih sa posturalnim poremećajima. I broj gojazne dece među populacijom škoske dece konstantno se povećava. Nivo razvoja motoričkih sposobnosti kod današnje dece je veoma nizak. Deca ne znaju na pravi način da se kreću, hodaju, trče, skaču. Naravno da ovakva situacija direktno utiče na zdravstveni status dece, otpornost dečijeg organizma i sposobnosti da se suprotstavi bolestima, razvoju organskih sistema i funkcije organizma. Postavlja se pitanje o zdravlju nacije u budućnosti, razvoju klubskog i nacionalnog sporta, procentu radno sposobnog stanovništva, kvaliteta života uopšte.!

Ako analiziramo uslove i načine života u kojima današnja deca odrastaju lako je zaključiti da je reč o hipokineziji kao najznačajnijem faktoru koji utiče na ove pojave kod dece. Svakako da i način ishrane sa značajnim faktorom utiče na ove probleme. Svi ovi zaključci jasno nam ukazuju da je deci neophodno stvoriti uslove za pravilnim telesnim razvojem, razvojem motoričkih sposobnosti. Da bi nešto u tom smislu mogli učiniti treba krenuti od predškolskog uzrasta deteta, odnosno najburnijeg i najznačajnijeg perioda u ontološkom razvoju čoveka. Dete svoje sposobnosti najviše može da razvije do sedme godine.! Dokazano je da je predškolski uzrast najznačajniji u celokupnom formiranju ličnosti. Kasnije dolazi samo do učenja raznih modifikacija i prilagođavanja raznim situacijama u životu.

Naviku za telesnim vežbanjem treba stvoriti od najranijeg detinjstva kao neophodnost života savremenog čoveka u urbanim sredinama!

Mali je broj vrtića koji se mogu pohvaliti prostorijama i osobljem osposobljenim za časove telesnog vežbanja i pokretne igre. Mali je broj parkova sa očuvanim spravama za motorički razvoj i igru dece. I sami roditelji nemaju naviku da parkove sa spravama za decu posećuju, pruže slobodu deci da se po njima kreću.
Za pravilno formiranje tela i razvoj motoričkih sposobnosti jako je bitan period do dvanaeste godine života. Profesori fizičkog vaspitanja u našem obrazovnom sisitemu počinju rad sa decom tek od jedanaeste godine. Telo je školskim programom nedovoljno stimulisano fizičkim aktivnostima, u odnosu na potrebe deteta u razvoju. Trećina osnovnih škola u RS nema fiskulturnu salu. Mali je broj onih i koji poseduju otvorene sportske terene. Retko u kojoj fiskulturnoj sali se može naći neka gimnastička sprava ili sportski rekviziti. Mnoge škole nemaju čak ni lopte. Tako da ni profesori fizičkog vaspitanja ne mogu da realizuje sve one kretne aktivnosti koje bi prevenirale pojave o kojima govorimo. Kao veoma kritičan momenat za pojavu loših držanja je momenat polaska dece u školu. Period naglog rasta, uz novi način života deteta (pretežno sedenje) usled obaveza koji se pred decu postavljaju, nošenje teških školskih torbi, nejako i nedovoljno formirano telo uglavnom dovode do loših držanja i posturalnih poremećaja, koji ako se ne reaguje, često kasnije dovode do deformiteta.
Roditelji svesni situacije i problema upisuju svoju decu u sportske klubuve u nadi da će time svom detetu pružiti mogućnost pravilnog razvoja. To je najčešće u uzrastu od 8 do 9 godina kada su posturalni problemi kod dece već izraženi. U sportskim klubovima veoma često radi ne stručan kadar koji ne prepoznaje prebleme kod dece niti im je uloga u klubu da se time bave. Sportske igre sa loptom koje su i najpopularnije kod roditelja i dece, nisu aktivnosti same za sebe koje mogu preventivno da deluju na pravilno formiranje tela deteta, niti pružaju opšti motorički razvoj na kome je neophodno i jedino ispravno raditi u ovom uzrastu. Treneri u klubovima primećuju da deca ne znaju da trče, skaču, da se na pravi način kreću i drže, međutim nisu naučeni niti se smatra da im je uloga da se time bave u sportskom klubu. Na Fakultetima Sporta i Fizičke Kulture jasno se ukazuje na probleme koji proističu iz rane specijalizacije dece u sportovima. Pored negativnog efekta na postizanje vrhunskog sportskog rezultata, jasno je da rana specijalizacija negativno deluje na pravilno formiranje tela detata u savremenim uslovima života.
Lekari roditeljima preporučuju plivanje kao aktivnost kojom je moguće otkloniti loša držanja i kojom je poželjno da se deca bave u ovom uzrastu u smislu preventive od posturalnih poremećaja. I da je tačno, koji je broj bazena u RS u kojima deca imaju mogućnost da uče plivati, usavršavaju tehnike i bave se ovim sportom tokom cele godine. Nama u praksi, u direktnom radu sa decom u vodi, i uz sagledavanje specifičnosti vodene sredine i ponašanja tela u njoj, se ne čini ta tvrdnja i preporuka kao primerena informacija. Mišićna naprezanja u vodi tokom obuke plivanja dece (kod nas za uzrast do 8 godina skoro uvek govorimo o obuci, retko kad o trenežnom plivanju) nisu odgovarajuća niti dovoljna da bi mogla preventivno delovati na loša držanja tela, a naročito ne korektivno.
Rad na korekciji posturalnih poremećaja i deformiteta kod dece je veoma težak, naporan, bolan i često ne zanimljiv deci. Zahteva brojan požrtvovan i stručan kadar. Veliki problem u praksi lečenja su konzervativne i zastarele metode koje mnogi roditelji i deca ne žele ili se jedva odlučuju prihvatiti(ortopedske cipele, razni mideri i gipsani korzeti, hiruške intervencije). Mali je broj državnih zdravstvenih ustanova gde roditelji mogu da uključe svoju decu u aktivan korektivan rad sa decom, u smislu lečenja pokretom, kretanjem, koje gaje i tradicionalno razvijaju ovakav jedino prihvatljiv model pristupanju problema dece sa posturalnim poremećajima.
U našoj sportskoj praksi imali smo više puta prilike da se upoznamo sa sportstima (sportski aerobik, sportska gimnastika, ples, balet) kojima su lekari savetovali midere, operaciju, roditelji nisu prihvatili, a deca podvrgnuta telesnom vežbanju i uspehu u toj sportskoj aktivnosti. Osim što su postizali natprosečne rezultate, nisu imali telesne probleme kao što se pretpostavljalo jer je usled adekvatne fizičke vežbe i posvećenosti sportskoj aktivnosti problem bio korigovan u izvesnoj meri, a oni bili naučeni na koji način kroz život moraju da se nose sa svojim problemom.
Analizirajući posturalni status dece, i slabost konkretne muskulature lako se zaključuje da su vežbe na spravama (višenja, njihanja, ljuljanja, upori, stavovi, izdržaji) neprikosnovene u pravilnom formiranju tela deteta, ako su one u kombinaciji sa atletskim aktivnostima (hodanja, trčanja, skokova, bacanja) kao majkom svih sportova, zatim plivanjem, osnovama borilačkih sportova (padovi, vučenja, nadvlačenja, potiskivanja, guranja) i sportskim igrama (košarka, rukomet, fudbal, odbojka, tenis) uspeh u pravilnom formiranju tela deteta i njegovih motoričkih sposobnosti ne može da izostane.

Škola sporta Brod -Srednja škola "Nikola Tesla" treninzi pon.19h i čet.18h

Pozivamo sve  zainteresovane roditelje da nas posete u Srednjoj školi "Nikola Tesla"pon. od 19h čet.od 18h i dovedu svoju decu uzrasta od 4-10g.da nam se pridruže.
Za one koji nisu još upoznati sa radom u školi, na treninzima se deca upoznaju sa osnovama iz oblasti fizičke kulture.Treninzi su organizovani tako da deca što pre nauče osnovne pokrete koji odlikuju složeno ljudsko kretanje(trčanje,skakanje,bacanje,penjanje,održavanje ravnoteže itd.),a naročito veliku pažnju poklanjamo razvoju koordinacije kao jedne od najvažnijih karakteristika za dalje bavljenje sportom.Uče se osnovni elementi sportske gimnastike i atletike koji su bazični sportovi i obuhvataju pravilan i svestran razvoj čitavog tela.Treninzi su uvek različiti i stalno se uče nove stvari.Ono najvažnije je da su deca izuzetno zadovoljna,da se većina vežbi odvija kroz razne igre i da im je za vreme časa osmeh na licu.

Dakle brzo i kratko ali naporno je moj prvi izbor

Namerno mršavljenje odnosi se na gubitak  ukupne telesne mase u nastojanju da se poboljša vitalnost i zdravlje, i promeni izgled.
Terapijski gubitak težine, kod osoba koje su preteške, može smanjiti verovatnost od razvoja bolesti poput dijabetesa,  srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska, moždanog udara, osteoartritisa i nekih vrsta raka.
Gubitak težine se događa kada je pojedinac u stanju negativnog energetskog bilansa: kada telo troši više energije ( u rad i metabolizam) nego što je konzumirano ( iz hrane ili drugih dodataka), tada će koristiti  rezerve iz masti ili mišića, i postepeno dovesti do mršavljenja.
Nije neuobičajeno za neke ljude koji  trenutno imaju idealnu telesnu težinu da traže dodatne načine mršavljenja kako bi poboljšali sportski rezultat i / ili postigli potrebnu težinu u kategorisanim sportovima tipa body building, dizanje tegova,borilački sportovi itd. Međutim, drugi će možda želeti postići atraktivniji izgled. S druge strane, biti ispod idealne težine, znači biti izložen zdravstvenim rizicima kao što su teškoće borbe protiv infekcije, osteoporoze, smanjenje mišićne snage,problemi regulisanja telesne temperature, pa čak i povećan rizik od smrti. Postoji mnogo dijeta, planova i recepata koji mogu biti korisni za mršavljenje. Dok se neki klasifikuju kao nezdravi i potencijalno štetni za opšte zdravlje, drugi su preporučeni od strane stručnjaka. Dijetni planovi su  dizajnirani prema preporučenom unosu kalorija, ali je važno napomenuti da su većina uspešnih dijeta one koje istovremeno primenjuju fizičku aktivnost. Postoji mnogo dijetetskih programa koji tvrde da se rezultat u gubljenju težine postiže bez napora(osobe za posmatranje).Naravno, dugoročni učinak ovih planova je upitan.
Namerno mršavljenje, u većini slučajeva, postiže se uz pomoć dijete, jer dijetna ograničenja je  lakše podneti nego doneti značajnu promenu u jednom  životnom stilu .U tom smislu, široke palete prehrambenih strategija dizajnirane su kako bi se zadovoljile potrebe pojedinaca koji žele izgubiti višak težine. Kalorije-ograničenje strategija je jedan od najčešćih prehrambenih planova.Dnevne kalorijske potrošnje za dijetetske svrhe variraju zavisno o nekoliko činilaca uključujući, dob, pol,  ciljeve, i još mnogo toga. Na primer, nutricionisti sugerišu da je najmanje 1.200 kalorija dnevno, koliko trebaju konzumirati žene kako bi održale zdravlje. Dnevni kalorijski unos muškaraca, s druge strane, ne bi smeo preći 1500.Važno je napomenuti da su ove preporuke prvenstveno cilj relativno zdravog pojedinca koji traži gubitak težine za bolji tonus tela. Međutim, pojedinci čija  težina povećava rizik za dijabetes, bolesti srca, ili druge bolesti, mogu primenjivati strožiju dijetu, ali samo pod vođstvom lekara i / ili specijaliste. U nekim slučajevima, preteške osobe možda trebaju ograničiti svoj dnevni unos kalorija za 800 ili čak 500.Prema US Food and Drug Administration (FDA), zdravi pojedinci koji žele održavati svoju težinu, trebaju konzumirati 2000 kalorija dnevno.
Niska kalorijska dijeta režim takođe se spominje kao jedna od najčešćih dijeta. Zbog svog minimalnog štetnog učinke, ova vrsta dijete se najčešće preporučuje .Uz to što ograničavaju unos kalorija, izbalansirane dijete takođe regulišu makronutrientnu potrošnju. Dakle, od ukupnog broja unesenih dnevnih kalorija, 40% bi trebao doći iz ugljenih hidrata, 30% od proteina i 30% od masti s ne više od 10% ukupne masti iz zasićenih oblika.Na primer, 1200 kalorijske dijeta će se sastojati od više od 480 kalorija iz ugljenih hidrata, proteina  360, i 360 iz masti. Iako se brojenje kalorija čini teško, dugoročnih koristi od smanjenog unosa kalorija je mnogo. Nakon postizanja željene telesne mase, količina kalorija dnevno se može postepeno povećavati, bez prekoračenja 2000 neto (tj. dobijeni oduzimanjem kalorija potrošenih kroz fizičku aktivnost od konzumiranih kalorija). U kombinaciji s povećanom telesnom aktivnošću, nisko kalorijska dijeta se smatra najdelotvornijom dugoročno, za razliku od brzih dijeta kada se mogu postići kratkoročni rezultati, u najboljem slučaju. Fizička aktivnost uveliko može poboljšati delotvornost ishrane. Najzdraviji način mršavljenja, dakle je onaj koji se sastoji od uravnotežene ishrane i umerene telesne aktivnosti.Sve vežbe su dobrodošle, ali ipak ja prednost dajem kratkim ali napornim treninzima kod kojih se troši puno energije,vežbe u kojima učestvuje više mišićnih grupa(mrtva dizanja,olimpijska diz.čučnjevi pliometrijski treninzi itd.) nasuprot dugim aerobnim treninzima gde dolazi do velikog iscrpljivanja usled gubitka vode.Čest je slučaj, a to stalno viđam po teretanama da ljudi pokušavaju da skinu višak sa stomaka radeći vežbe za trbušne mišiće ne shvatajući da je posledica takvog rada samo upala mišića a veoma mala potrošnja kalorija.Takođe veoma često se koriste šuškavci,plastične pantalone i odeća iz raznih reklama za mršavljenje što dovodi do gubitka vode, brzog zamaranja,povišenja temperature organizma pa krajnji rezultat može biti mučnina,nervoza,čak i srčani udar.Zanimljivo je da poznajem dosta ljudi koji veoma često dugo trče, pešače,uopšte se bave sportom ali unos kalorija je toliko veliki da ne uspevaju da ih potroše dugim i iscrpljujućim treningom koji ne može da se ponavlja svakog dana.Dakle brzo i kratko ali naporno je moj prvi izbor.
Zlatno pravilo u mršavljenju je izbegavati namirnice sa visokim procentom  masti i šećera, koji doprinose povećanju telesne mase i imaju negativne posledice na celokupno zdravlje. Nadalje, debljanje je povezano s preteranom konzumacijom alkohola.Depresija, stres ili dosada takođe mogu pridoneti povećanju težine, u ovim slučajevima, pojedincu se preporučuje potražiti lekarsku pomoć. 2010. studija je pokazala da je dijeta  s normalnim noćnim snom više nego udvostručila gubitak masti  u odnosu na sna-lišenu dijetu.
Za kraj, između 33 i 55 milijardi dolara godišnje troši se na proizvode i usluga mršavljenja, uključujući i medicinske postupke i lekove. Oko 70 posto Amerikanaca pokušava samostalno da smrša.

BOSU - vežbe propriorecepcije(ravnoteže)

Proprioceptori su nervne stanice koje se nalaze u zglobovima, mišićima i tetivama. Oni dobijaju informacije iz okoline o poziciji tela i delova lokomotornog aparata i šalju ih u CNS (centralni nervni sistem).

Informacije se šalju na nesvesnom nivou, a kao takve se ponovno šalju nazad u mišićna vlakna kako bi telo stvorilo optimalnu reakciju koja će sprečiti pad ili bar umanjiti povređivanje.

Efekti proprioceptivnog treninga su višestruki – od unapređenja ravnoteže, povećanja amplitude u zglobnim sistemima, povećanju svesnosti o položaju tela u prostoru, do jačanja ligamenata i tetiva.

Propriocepciju je najbolje vežbati svaki dan ili barem u okviru redovnog rekreativnog ili sportskog programa dva ili više puta nedeljno i to 10 minuta ukupno u intervalima po 30 sekundi do dve minute po vežbi. Ne samo da ćemo spretnije reagovati prilikom neke kritične situacije, već ćemo se zaštiti od sportskih povreda lokomotornog aparata. Vežbe propriocepcije, osim da smanjimo podložnu površinu (npr. stajanje na jednoj nozi ili iz četveronožnog položaja podići suprotnu nogu i suprotnu ruku) možemo koristiti i razne rekvizite.

Odličan rekvizit za tu svrhu svakako je BOSU, skraćenica njegovog imena  "both sides up" ili "obe strane gore". To znači da se na njemu mogu izvoditi mnoge vežbe i sa strane kupole, polulopte, kao i sa ravne strane. Primenjiv je u čitavom nizu kinezioloških aktivnosti od kineziterapije, rehabilitacije, do rekreativnih i takmičarskih treninga. Neuromuskularna fiziologija, koja definiše mišićnu aktivaciju potvrđuje korisnost primene tog rekvizita u kompletnom pristupu sistema treniranja.

BOSU nudi velik broj različitih vežbi za aktivaciju svih mišićnih grupa kako bi vežbanje bilo što zanimljivije i efikasnije rekreativcima, ali i vrhunskim sportistima.

Jedinstven i multidimenzionalni trening na BOSU-u osigurava: ojačavanje core-a (stabilizaciju trupa), poboljšanje funkcionalnih sposobnosti i razvoj propriocepcije. Jačanje core-a tj. stabilizacija trupa, odnosno jačanje trbušnih mišića, leđa i mišića dna zdelice kroz razne položaje na BOSU-u, u stajanju, sedu, kleku, ležanju ili na boku. Vežbe za ojačavanje trbušne muskulature mogu se kombinovati s uobičajenim izoliranim statičkim ili dinamičkim vežbama s ciljem podržavanja neutralne odnosno optimalno postavljene kičme.

Optimalna pozicija kičme važna je za zdravlje donjeg i gornjeg dela leđnih mišića kako bi se sprečila odstupanja od neutralne pozicije i tako smanjila opterećenja na kičmi, koja uzrokuju bolove i daljnje komplikacije.

Poboljšanje funkcionalnih sposobnosti u smislu izdržljivosti, snage, poboljšanja kardiovaskularnih i disajnih funkcija, pokretljivosti i fleksibilnosti postiže se upravo specifičnim vežbama na BOSU-u. Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvođenje ritmičnih pokreta kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom periodu definicija je aerobnog treninga. Bilo koje specifične vežbe koje se odnose na određeni sport mogu se vežbati na BOSU-u primenom jednog, dva ili više njih istovremeno. Na BOSU-u se može hodati, skakati, trčati. Te se vežbe mogu izvoditi u aerobik verziji, bilo da vežbate u nešto lakšem režimu gde se frekvencija srca ne povećava mnogo više no u mirovanju, ili da intenzitet dovedete u aerobnu zonu, pri čemu je srčani puls 55 do 90% od maksimuma, osetićete dinamičan balans i izazove ravnoteže kroz zanimljive i zabavne pokrete.

Na BOSU- u se mogu izvoditi statične ili dinamičke vežbe i kao takve predstavljaju veliki izazov za balans i snagu dubokih slojeva mišića trupa i dna zdelice. Jedan je od najboljih rekvizita za ojačavanje trbušnih  mišića , leđa, zdelice, mišića ruku i nogu kao i za poboljšanje fleksibilnosti, agilnosti, izdržljivosti, poboljšanje ravnoteže i sigurnosti u kretanju, razvoj motoričkih kretanja i aktivacije međumišićne koordinacije.

Paraglajding

 

Jedrenje padobranom

Jedrenje paraglajderom je jedan od najmlađih vazduhoplovnih sportova i jedan od najlakših i najjednostavnijih načina da se ostvari san o letenju(takođe i među najopasnijim). Ovaj sport se intenzivno razvija i širi u poslednjih petnaestak godina i sve više uzima maha u sportskom vazduhoplovstvu. Osnovni razlog ovome je taj što ovaj sport ne zahteva prevelika finansijska sredstva, što je u današnje vreme nešto što se najmanje ima. Ta pristupačnost je laka i brza mogućnost samostalnog poletanja, ali zato i veliki rizik. Poletanje bez kvalitetne teoretske pripreme i praktične obuke, pod kontrolom instruktora, je veliki rizik . Zbog male brzine leta, svaka promena brzine vetra i turbulencija, mogu ugroziti bezbednost. Zato je dugotrajna i sistematska obuka jedini način, da se doživi i dugo uživa u jedrenju padobranom.

Oprema za jedrenje padobranom je sledeća:

1. Padobran za jedrenje (krilo)
2. Sedište i sistem za povezivanje (sistem)
3. Rezervni padobran (rezerva)
4. Zaštitna kaciga
5. Zaštitna obuća, rukavice i odeća
6. Oprema za vezu i navigaciju.

Krilo je upravljiv padobran izduženo-elipsastog oblika. Sastavljeno je iz gornjeg i donjeg sloja tankog ne propusnog materijala, između koga se nalazi prostor podeljen na komore. Veličina komore i njihov broj zavise od vrste krila. Osnovna obuka se počinje na stabilnim i samoudesivim krilima, sa malim brojem debelih komora, koje ometaju veliku brzinu leta. Za velike brzine jedrenja i takmičenja se koriste krila sa velikim brojem tankih (aerodinamičnih) komora, ali i zahtevnija na održavanje stabilnog leta. Upravljivost se postiže povlačenjem, savijanjem zadnjih ivica padobrana, komandnim konopcima(komandama). Povlačenjem jedne ili obe komande(kočnice) dolazi do savijanja zadnjeg dela krila i tako menja otpor i uzgon jedne, ili obe strane,slično kao kad stavite veslo u vodu. Kao u svakom letenju, i pri jedrenju padobranom je važno znati minimalnu brzinu upravljivog leta, pre sloma uzgona (stolinga)tj. momenta kada krilo više nema dovoljno brzine da bi letelo pa se deformiše što je potencijalno vrlo opasna situacija.
Krilo je napravljeno od materijala čija propusnost na gasove treba biti što manja. Propustljivost se meri porozimetrom. UV sunčevo zračenje štetno deluje na materijal krila i zato mu je životni vek oko 200 do 300 sati. Posle tog vremena, poroznost se povećava, nosivost i brzina smanjuju i rizik od narušavanja pravinog oblika povećava, pritisak u komorama između gornjih i donjih slojeva se smanjuje, pa se rizik leta na starim krilima povećava. Takva dotrajala krila se obično koriste za vežbu na livadi i blagoj padini, bez uslova za poletanje.!!
Sistem veza (sedište)se koristi za smeštaj pilota. On je takve konstrukcije da pilot može biti bezbedan i osećati se prijatno. Generalno veličine je jedne stolice skrojen od sintetičkih materijala, poseduje protektore za zaštitu pilota u slučaju pada, džepove za smeštaj stvari... Postoje različiti sistemi u zavisnosti od namene paraglajdera kao što su npr. akro sistemi (za akrobatsko letenje), sistemi za prelete (aerodinamičniji su, veći, pilot je u ležećem položaju), sistemi za planinsko letenje (manji su i lakši) i standardni sistemi.
Rezervni padobran služi za samo spašavanje pilota kada je u opasnosti. Najčešće je oblika kupole površine od 22 kvadratna metra, a može i više, u zavisnosti od težine pilota. Rezervni padobran kači se za sedište.
Zaštitna oprema se koristi da zaštiti pilota od udaraca, hladnoće, vetra i UV zračenja. U nju spadaju kaciga, odeća, obuća i razne kreme. Pilot mora biti dobro snabdeven za svaki let jer on može potrajati i nekoliko sati. Kaciga je sastavni deo opreme i pilot ne sme započinjati let niti se vezivati na krilo bez kacige. Kaciga može biti tipa šlem koja štiti samo teme, potiljak i slepoočnice, a može imati i dodatak koji ide preko brade tako da štiti i lice. Odeća za paraglajding mora biti takva da štiti od povređivanja, vetra i hladnoće, ali da dozvoljava telu da diše kako ne bi došlo do nepotrebnog znojenja. Najistureniji delovi tela hladnoći i vetru su lice, kolena i ruke. Zato je potrebno imati odgovarajuću potkapu, rukavice i štitnike za kolena. Najpovoljniji su vindstoperi koji se izrađuju od goreteksa. Odeća može biti dvodelna ili jednodelna kao što su kombinezoni. Naravno u letnjim uslovima i malim visinama nije potrebno nosti toliku odeću. Treba znati da temperatura opada za 5-6 stepeni celzijusovih sa porastom visine od 1000 metara(obično 1°C/100m). Obuća u paraglajdingu ja jako bitna. Osim što štiti od hladnoće ima ulogu zaštite od povređivanja. Za tu priliku najbolje su dublje planinske cipele koje štite skočni zglob od prebrzog prizemljenja i zgodne su za kretanje po neravnom terenu. Pošto se UV zračenje povećava za 30% na svakih 1000 m nepohodno je nositi odgovarajuće zaštitne naočare i kremu. Pored ove zaštitne opreme dobro je poneti prvi zavoj, vode i malo hrane kao pomoć u slučaju prinudnog sletanja na nepoznat teren.
Oprema za vezu i navigaciju. U nju spada prenosna ručna radio stanica koja služi za uspostavljanje veze sa rukovodiocem letenja, ostalim pilotima i ona spada u sastavni deo opreme bez koje se ne poleće. Dodatna oprema su uređaj za merenje visine (variometar) posebno prilagođen za letače paraglajdera i globalni pozicioni sistem GPS takođe prilagođen primeni na ovoj letelici.

Strah

Svi ljudi imaju strah od visine, što je prirodno kao i svaki strah od nepoznatog. Ako neko kaže da se nikad nije uplašio u toku leta, ne govori istinu ili nije normalan. Iskusni piloti dožive strah tokom leta kada uslovi za letenje nisu povoljni. U početku je strah mnogo jači i intezivniji, ali vremenom sa porastom veštine, strah se smanjuje, a uživanje raste u lepoti slobodnog letenja. Želja za letenjem je uvek jača od straha. Strah je veliki prijatelj svakog pilota, jer ga sprečava da pomera granice leta, izvan trenutne mogućnosti i veštine.

  Let

U ovom sportu se ne iskače iz aviona kao što se često misli. Potrebna oprema se lako pakuje u jedan ranac (oko 15kg težine), i potreban je neki vid prevoza do najbližeg pogodnog brda. Kada se pronađe odgovarajuća lokacija, potrebno je manje od deset minuta za pripremu. Posle nekoliko koraka zaleta duž padine brda i uz povoljna strujanja vazduha može se poleteti odmah. Prednost sporta je da nema potrebe za aerodromima ili bilo kakvom drugom skupom infrastrukturom. Jedriličar odlučuje gde i kada će da poleti. Za sletanje početnika je potrebna livada. Iskusnim jedriličarima je dovoljna površina prečnika pola metra. Ne postoji jednostavniji način za poletenje.

Visina i dužina leta

Termički stub

Visina i dužina leta zavise od vremenskih uslova, ali je moguće ostati u vazduhu nekoliko sati, popeti se nekoliko hiljada metara u visinu i preleteti nekoliko stotina kilometara (svetski rekord je oko 400km). Padobran za jedrenje (Paraglajder) je letelica kao i jedrilica, i isto kao vazduhoplovno jedriličarstvo, paraglajder koristi sile vetrova i termičke struje da  ostane u vazduhu i da ide što više i dalje. Kada su uslovi optimalni moguće je poleteti sa brdašca visine nekoliko desetina metara a da se na kraju dostigne visina od preko 3000m. Sve je moguće u ovom sportu i granice se konstantno pomeraju. 2003 godine po prvi put je grupa paraglajderista je poletela sa podnožja Mon Blana (najviši vrh Evrope) i posle sat vremena leta svi su sleteli na vrh planine. Postoje dve vrste letenja: jedrenje na padini i letenje u termici. Jedrenje na padini ostvaruje se pod dejstvom vetra koji delije normalno (čeoni vetar) na padinu i prati njenu konfiguraciju. Paraglajder se kreće paralelno sa padinom praveći krugove, tačnije osmice. Vetar koji se odbija od padine potiskuje krilo i održava paraglajder na konstantnoj visini. Na ovaj način pilot može ostati u vazduhu sve dok na padinu deluje čeoni vetar određene jačine. Jačina vetra se kreće od 4 m/s do 9 m/s u zavisnosti od same padine, tipa krila paraglajdera i znanja pilota paraglajdera. Letenje u termici dosta je složenije, a takođe i opasnije od prethodnog. Pod pojmom termika podrazumeva se proces zagrevanja sloja vazduha uz tlo i njegovo dizanje na veće visine. Pošto se delovi zemlje razlikuju po svojoj građi i boji onda je očigledno da intenzitet zagrevanja nije isti, a samim tim ni intenzitet dizanja toplog vazduha. Prostor gde je intenzitet dizanja toplog vazduha veliki zove se stub, a prostor gde dizanje toplog vazduha postoji, ali nije velikog intenziteta u paraglajdingu se naziva balon. Piloti paraglajdera da bi dostigli veću visinu traže termičke stubove i u njima kruže. Na taj način termički stub ih diže u visinu. Brzina dizanja može biti najčeće oko 3 m/s pa i do 20 m/s. Mesta na kojima nastaju termički stubovi mogu se prepoznati tako da su teorijska znanja iz pojedinih oblasti meteorologije neophodna u ovom sportu. Termika na prostoru kao što je Balkan počinje u proleće, a završava se krajem leta.

Obuka

Poletanje paraglajderom

Obuka se vrši postupno i sa manjih visina. Tako se učenik polako navikava na visinu i uči osnovne tehnike letenja. Visina se postupno povećava kako učenik napreduje. U praksi je moguće da se izvode prvi visinski letovi (par stotina metara) još tokom prvog dana obuke ali poželjnija je postupnija obuka. Ipak uvek postoji mogućnost da se prvi letovi izvedu u tandem paraglajderima koji imaju mogućnost da nose dve osobe. To je najbezbedniji način da se sa instruktorom doživi prvi let. Pored praktičnog dela, obuka podrazumeva i teorijski deo. Učenje aerodinamike i vazduhoplovne meteorologije je sastavno deo obuke koji se odvija uporedo sa praksom.
Prvi deo osnovnog kursa podrazumeva: upoznavanje sa opremom, ovladavanje tehnikom kontrole kupole padobrana na zemlji, zatim sledi prvi let u mirnim meterološkim uslovima. Naredni letovi imaju cilj uvežbavanja poletanja i sletanja. Sledeći deo kursa je padinsko jedrenje, gde se koristi vertikalna komponenta vetra na padini u cilju dobijanja na visini ili održavanja iste. Napredniji kursevi, za iskusnije polaznike, podrazumevaju jedrenje u termici, odnosno korišćenje termičkih stubova za postizanje visine.Takođe postoje i kursevi bezbednosti na kojima piloti namerno izazivaju zastoje i opasne situacije pod rukovodstvom instruktora i pokušavaju da ih reše i time postanu sigurniji u sebe i opremu,takvi letovi se izvode isključivo iznad vode.Iz kurseva bezbednosti se razvio sport Acro paragliding gde piloti izvode nezamislive stvari kao da se radi o čvrstoj letelici.

Trening za Strongman takmičenja

U poslednje vreme sve su popularnija takmičenja Strongman u kojima je cilj da takmičari  podižu različite terete poput kamionskih guma, željeznih kovčega, vuku kamione, betonske kugle i slične druge stvari.

Za razliku od dvoručnih i jednoručnih tegova (bučica) koje su izrađene tako da ih vežbač može lakše podignuti, ovde je sve napravljeno da bi takmičarima otežalo izvođenje.

Uzmimo za primer teg težine 100 kilograma i sto, frižider ili betonsku kuglu iste težine. Velik broj osoba koje duže vremena treniraju u teretani biće u mogućnosti podići teg, ali samo manji broj će moći podići ovo drugo. Još je teže ako se mora nositi. Razlog  za to je da je sve što je nespretno i nepravilno izrađeno puno teže  podići i nositi, pa se uključuju neke druge mišićne grupe koje služe kao stabilizatori.

Od takvog načina treninga korist mogu imati sportisti koji će puno brže napredovati u razvoju snage, ali i rekreativci pod uslovom da nemaju nekih problema s lokomotornim aparatom od pre (problemi s kičmom, kolenima i sl).

Metode

Ukratko ćemo  navesti i objasniti neke metode treninga kojima se  koriste takmičari  u strongman takmičenjima, a koje može koristiti bilo ko u treningu. Možda će jedino manji problem predstavljati pronaći i smestiti neke od sledećih pomagala.

Automobilske ili kamionske gume različitih težina. Na svakom odlagalištu mogu se pronaći stare gume koje nam mogu poslužiti u treningu.

Za izvođenje vežbi okretanja guma potrebne su nam gume težine 100 – 300 kilograma, dok će nam za različita vučenja i guranja poslužiti gume težine 25 – 50 kilograma.

Kod okretanja gume izvodimo pokret sličan mrtvom dizanju, jedino što nakon podizanja do kukova nastavljamo pokret prema gore, tj. ulazimo pod gumu da bi je mogli okrenuti. To onda u liči na pokret nabačaja i izbačaja kod klasičnog dizanja tega (weightlifting).

Preporučuje se izvoditi 3 – 4 serije s 5 – 10 ponavljanja s lakšim gumama, a kod težih se može izvoditi 2 – 3 ponavljanja.

Gume se takođe mogu vući po podu poput sanki (sled dragging), s užetom. Kretati se možemo prema napried, unazad, s iskoracima, trčati, raditi vežbe povlačenja za leđa, trapeziuse, ramena i slično.

Trening sa vrećama sa peskom je specifičan iz razloga što je i mala količina veoma teška a sam pesak se ponaša kao tečnost pa vreća stalno menja težište.Osim što je možemo pokušavati dići na razne načine možemo je i bacati ,hvatati,vući što je veoma zahtevno za zglobove šaka. Možemo reći da je to jedna vrlo zanimljiva i zahtevna metoda treninga koja sav uloženi trud vraća mnogostruko više.

U kombinaciji s gumama mogu se koristi i čekići. Čekići različitih težina 3 – 15 kilograma mogu se koristiti u takvom treningu. Izvode se različiti udarci čekićima po gumama s time da se mora obratiti pažnja kad se udari po gumi, čekić vraća.Trening s čekićem razvija cielo tijelo, a naročito gornji deo tela.

S različitim drvenim predmetima poput debla i panjeva takođe se mogu provoditi slične vežbe kakve se provode s vrećama s peskom. Različita dizanja, vučenja, nošenja, hodanja u iskoracima s deblom i sl. Neki vežbači čak znaju izraditi rupe na deblima da imaju bolji hvat.

Na kraju možemo zaključiti da sve spomenuto spada u trening s prirodnim objektima koji nas okružuju. Ne moramo se čak ni držati navedenih rekvizita nego možemo uključiti maštu i uzeti ono što nam je pri ruci i s time napraviti trening. To nas sve vraća u prošlost kada nije bilo skupocenih fitness centara, aparata i trenažera koji su dizajnirani da aktiviraju pojedini mišić ili mišićnu grupu, a opet su ljudi bili snažni, a možda i snažniji nego danas.

Vežbanje jednom nogom - funkconalno vežbanje

by Michael Boyle

„To da trčimo na jednoj nozi su samo glasine“ – to mi je neko nedavno rekao nakon sto je pročitao moj članak. Čim sam to čuo odmah sam počeo mozgati o tome kako smo došli do sasvim „funkcionalnog vežbanja“. Istina je da ova koncepcija, da smo „tokom trčanja istovremeno samo na jednoj nozi“ nije izmišljotina, nego jedna vrlo osnovna i nepobitna činjenica. Da li si video ikada nekoga kako odjednom trči na dve noge? Nekoga ko nije bio zec? Zečevi trče na 2 noge, ali je to zapravo skok, oni ne trče već poskakuju.
Trčanje po definiciji je delovanje sa jednom nogom, činjenično serija poskakivanja. Zato je pomicanje težišta tako dobro povezano sa brzinom. Trčanje je serijsko vodoravno poskakivanje.
Vežbanje snage u prošlosti – ali i danas – pogotovo u sagitilnoj ravni obavlja se sa dva uda. Ali u slučaju gornjeg dela tela sa jednom rukom obavljeni rad zadnjih godina se jako širio i nije mali broj onih koji to smatraju superiornim. To zovemo vežbanjem sa ručnim bučicama. Bench-press sa ručnim bučicama i veslanje su u širokim krugovima prihvaćeni i omiljeni. Nasuprot tome na jednonožno vežbanje većina njih samo podigne obrve. Iskorak na klupu? Iskorak? Pa to su vežbe za devojke, zar ne?
Moja reakcija 1990. godine je bila: „Kako misliš da radimo vežbe sa jednom nogom? I šta je sa čučnjevima i sa dizanjima?“. Sama pomisao da bi čučnjevi i iskoraci samo sa težinom tela na jednoj nozi mogli biti korisni za sportiste i onima, koji bi voleli steći masu, u početku je bila toliko strana, kao što je i vama sada.
Trening se deli na 2 stvari: anatomiju i fiziku. Naše znanje fizike u zadnjih tridesetak godina se nije puno menjalo, ali na polju onoga što danas zovemo „funkcionalnom anatomijom“, događali su se značajni napredni koraci. Na polju funkcionalne anatomije upoznate koncepcije su me vodile do funkcionalnog vežbanja.
Vežbanje sa jednom nogom je prirodna evolucija na bazi funkcionalne anatomije. Rezultiraće sa više mišića i više snage, jer više mišića anagažuje. Ako poznajemo funkcionisanje tela, tada možemo razvijati i koristiti vežbe tako da neće biti primarni samo mišići gibanja, nego i stabilizatori i neutralizatori.
Ja nisam protivnik dvonožnog vežbanja, vec jednostavno zagovaram i jednonožno.

Kada posmatramo prvi mišićni lanac, tada možemo videti lateralni podsistem kojem pripada i srednji mišić stražnjice (gluteus mediuis), pregibači bedara (aduktori) i četvrtasti slabinski mišić (quadratus lumborum).
Dakle, kada stojimo na jednoj nozi, na primer, tokom jednonožnog čučnja, tada uključujemo 3 mišića koja nemaju ulogu kod dvonožnog čučnja. Znam, neki će reći da koristimo aduktore, jer kolena vuku na stranu kad čučnemo, ali to nije isto. Ključ za uključenje mišića lateralnog podsistema je da ih uključimo u rad po njihovoj originalnoj ulozi, da rade kao stabilizatori a ne kao pregibači.
Zatim, kod svake jednonožne vežbe težina tela čini značajni deo otpora. Eto, to je funkcionalno vežbanje! Vežbamo mišiće kako bi ih trebali koristiti. Suština je ta, da se kod dvonožnog vežbanja čučnjeva kod ni jedne verzije ne odvija tako. Kod konvencionalnih čučnjeva vežbamo glavne mišiće, ali nisam ih mnogo video kako to čine ispravno. Uđite u bilo koju teretanu i garantujem kako ćete videti više loše izvođenih čučnjeva nego pravilnih.
Ako toliko dobro stvar funkcionise, zašto ima tako mnogo povređenih ligamenata u kolenu i bolnih leđa? U potpunosti verujem da je vežbanje jednom nogom najbolji način za izbegavanje ozleda kolena i mogli bi vežbati sa problematičnim leđima takođe.
Drugi je problem što dvonožna snaga nema veze sa jednonožnom snagom. Ne mogu vam reći koliko sam sportista video koji su radili čučnjeve sa preko 200kg, ali su maltene bili nesposobni napraviti 1 jednonožni čučanj. Kod njih nedostaje „funkcionalna snaga“.
Jednonožno vežbanje može se takođe podeliti na 2 velike kategorije kao i dvonožna vežbanja: na gibanja sa dominacijom kolena i kukova. Iskoraci, iskoraci na klupu, čučanj sa iskorakom („statični iskorak“), te čučanj sa iskorakom sa podignutom nogom straga (bugarski čučanj), te pravi jednonožni čučanj kao primer za jednonožno vežbanje sa dominacijom kolena.

Čučanj sa iskorakom i podignutom nogom nazad

Dobra stvar sa ovim vežbama jeste što ih je teško pretvoriti u gibanja pretežno na mišić stražnjice ili na donji deo leđa. To nije istina kod dobre stare vežbe čučnja sa rukama na potiljku. Zaista korisne vežbe (i teške) su one dominantne vežbe sa jednom nogom, gibanja bez potpore. Statične vežbe bez potpore su takve kod kojih na jednoj nozi radimo bez gibanja prema napred i natrag. Objašnjavajući dalje, iskorak je dinamičan, pošto se centralna tačka mase pomakne prema napred i natrag. Podupirana takođe, jer noga koja ne radi do kraja je u kontaktu sa zemljom!!!
Kod varijanti bez potpore udovi koji ne rade ne mogu dotaknuti zemlju i nikakav drugi predmet, na primer klupu. Jedina stvarna statična vežba bez potpore je jednonožni čučanj i njegove varijacije.
Do nedavno nisam smatrao potrebnim praviti razliku između statički podupiranih i ne podupiranih vežbi, ali me uverila u suprotno Karen Wood, trener snage i kondicije. Njeni argumenti su bili, da je prenos funkcionalnog učinka iz jedne kategorije u drugu ograničen. Drugim rečima, uspeh čučnja sa iskorakom i bugarskim čučnjem ne poboljšava uspeh jednonožnog čučnja.
Sve više dokaza ukazuje na ulogu rotatora kukova i na ulogu gluteus mediusa kod ozleda kolena zbog preterane upotrebe kolena. Kod statičnih gibanja sa potporom (bugarski i čučanj sa iskorakom) rotatori kukova i mišići stražnjice nisu aktivni u stabilizovanju bedrene kosti. Kod vežbanja ovi mišići moraju intervenisati bez potpore, kako bi sprečili rotiranje bedrene kosti prema unutra.
Ove vežbe se odvijaju u 3 ravni, jer ma koliko se ovo gibanje odvijalo u sagitalnoj ravni prvenstveno, stabilizatori moraju ispoljiti rad u frontali i transverzali, kako se ne bi nagnuo ili skrenuo na stranu, izvinuo. Bilo koja statična vežba, bez potpore automatski je u 3 ravni, jer stabilizatori moraju raditi kao anti-rotatori.
Suština je kako više mišića radi kod jednonožnog čučnja bez uporišta. Dakle, ako tražiš daljnje pomoćne vežbe kako bi pokrenuo više mišića i povećao uspeh, dodaj svom programu varijante jednonožnih čučnjeva. Kladim se da, ako trenutno ne znaš gde se nalazi tvoj gluteus medius, nakon prvog jednonožnog čučnja postaće ti jasno!

Zadnji lanac gibanja, ili jednonožno vežbanje sa dominacijom kukova

Zanimljivost vezano za jednonožno vežbanje s dominacijom kukova je kako to zapravo nije samo jednonožno nego gibanje koje obuhvata i jedan zglob. Godinama smo slušali gurue kako jednozglobne vežbe znače čisto gubljenje vremena. Predlagali su složene vežbe sa više zglobova, jer sa njima „više dobijaš za svoje pare“.
Vremenom sam shvatio kako nije važno koliko zglobova nego koliko mišića radi – mantra „treba izbegavati vežbe za 1 zglob“ čini se kao preterano pojednostavljenje.
I moguće je da „mrzim“ odručenje ili nožnu ekstenziju, ali jednonožno mrtvo dizanje sa ravnom nogom obožavam!
Činjenica jeste kako ovaj pokret obuhvata jedan zglob. Zbog čega je bolji od nožne ekstenzije ili od nožnog potiska ili nožnog pregiba? Zbog broja angažiranih mišića koji rade! Nije važno koliko zglobova se miče, nego to što više mišića radi u kombinaciji, da jedan pokreću zglob u jednoj ravni, dok u druga dva stabilizuju.
Kod jednonožnog dizanja sa ravnom nogom gibanje čini pokret pomicanja u sagitalnoj ravni kod kukova. Uza sve to, stabilizatori kičme, donji trapezni i romboidni mišići su primorani raditi kako bi stabilizovali kičmu i lopatice. Rotatori kukova i stabilizatori zdelice rade pak na tome da se zdelica kreće samo po sagitali.

Slideboard nožni pregib usled zatezanja kukova

Kako to obično kažu na službeni način, nakon daljnjih istraživanja su spoznali, da je ovo mnogo značajnija i bolja vežba. Zašto? Zato što mišići stražnjice i nožni pregibači moraju zajedno raditi na tome da kukove drže u zategnutom stanju dok nožni pregibači sami savijaju kolena. Slideboard nožni pregib (može se raditi na fit lopti takođe) prisiljava nožne bicepse da na oba „kraja“ rade u funkciji premoščivača oba zgloba, odnosno na sinergičan način zategnu kukove i saviju koleno.

Sportska Gimnastika - bazični sport

Gimnastika, čije ime potiče od stare Grčke riječi za disciplinarne vežbe, je kombinacija motoričkih veština i sposobnosti kao što su: koordinacija, gracioznost, spretnost, snaga, fleksibilnost itd., a to sve zajedno ukomponovano sa akrobatskim vještinama, koje izvode podjednako i muškarci i žene na mnogo nivoa, od lokalnih klubova, škola, fakulteta, univerziteta kao i na državnim i međunarodnim takmičenjima.
Termin gimnastika odnosi se i na fizičke vežbe koje se koriste u preventivne svrhe za lečenje obolelih kojima se pomaže da se olakša ili ukloni nelagodnost u uspostavljanju normalnih funkcija lokomotornog aparata.

Istorija
Prvi gimnastičari su bili akrobate koji su to izvodili u starom Egiptu. U drugom veku p.n.e., muškarci i žene Kriti za vreme minjonske kulture su razvili umetnost skakanja na bikovima. U ovom skakanju trkač bi skakao prema biku koji juriša, zgrabio bi njegove rogove i kad ga ovaj baci u vazduh izvodio bi razne akrobacije u  pre nego sto padne na bikova leđa, a zatim bi sjahao jednim brzim pokretom.
U staroj Grčkoj, razvila su se tri posebna programa gimnastickih vežbi: 1. Za održavanje dobre fizičke kondicije, 2. Vojnu obuku, 3. Kao deo uvežbavanja za spotiste. Gimnastika je uvedena u ranoj Grčkoj civilizaciji da olakša telesni razvoj kroz serije vežbi uključujući: trčanje, skakanje, plivanje, rvanje i dizanje tegova. Mesta gde se ova aktivnost upražnjavala nazivala su se "Gymnazium", a većina vežbača su doslovno u to vrieme vežbali nagi bez ikakve odeće na sebi od čega potiče reč "Gymnos-Nag". Fizička sposobnost je bila visoko cenjena aktivnost u staroj Grčkoj, a muškarci i žene su sve više uzimali učešća u energičnim gimnastičkim vežbama. Rimljani su posle osvajanja Grčke  razvili ove aktivnosti u više formalan sport, a koristili su gimnastičku dvoranu za pripremu svojih legija za rat. Padom Rimske imperije, nestao je interes za gimnastiku i ona je više ostala samo kao oblik zabave.

Sportska gimnastika je po svojim karakteristikama polistrukturalni konvencionalni sport. Takmičarske kompozicije sastavljene su iz niza raznovrsnih vežbi, specifičnih za svaku spravu. Osnova svih takmičenja je gimnastički višeboj, koji obuhvata takmičenje u vežbanju na više sprava.
Po Olimpijskom rasporedu muškarci se takmiče u sledećim disciplinama:

• Parter
• Konj s hvataljkama
• Krugovi
• Preskok
• Razboj
• Vratilo

Žene nastupaju u sledećim disciplinama:

• Preskok
• Dvovisinski razboj
• Greda
• Parter

Muške discipline 

Parter

Dimenzije partera iznose 12 x 12 metara, sa dodatnom zaštitom od 1 metar sa svake strane. Za izvođenje vežbi na parteru prostor mora imati elastičnu podlogu koja dozvoljava gimnastičarima energične pokrete tokom odskoka i doskoka sa tla. Pokrovni materijal ne sme izazvati povrede vežbača, poput opekotina na koži. Vežbe na parteru uključuju pokrete koji moraju da demonstriraju: snagu, fleksibilnost, ravnotežu, gracioznost, itd. Svaka vežba mora se sastojati od pokreta kombinovanih kao što su salta oko uzdužne i poprečne ose. Tokom izvođenja vežbe gimnastičar treba da iskoristi celi parter a vežbe moraju biti naglašene izrazima i izvršenim radnjama tokom vežbi. Maksimalno trajanje vežbe iznosi 1 minut i 10 sekundi. Fizičke vežbe i tehnička izvršenja moraju biti ujedinjene sa maštom i izrazom u jedinstvenoj i ekskluzivnoj stvarnosti. To su karakteristike koje moraju doneti izražajnost gimnastičareve sposobnosti do perfekcije, kao i suštinu ili moraju biti zapanjujuće kompleksnosti.

Konj s hvataljkama

Visina iznosi 1 metar i 5 centimetara od vrha strunjače. Dužina na vrhu je 1 metar i 60 centimetara, dok se razmak izmedu hvataljki  kreće u zavisnosti od vezbača od 40 do 45 centimetara. Vježbe na konju s hvataljkama moraju se izvoditi lagano, kontinuirano s jednim lancem cirkularnih i klatnih pokreta, sunožnih kružnih pokreta (kola), makazastih pokreta (striževi), a uz korištenje svih ostalih delova konja. Kapacitet pokreta koje jedno telo moze da izvede sa ekstremnom preciznošću je sastavljen od cirkularnih elemenata a ukomponavanih u jednu celinu sa svim ostalim elementima, te čini jednu elegantnu kompoziciju. Elementi snage i izdržaja na ovoj spravi nisu dozvoljeni.

Krugovi

Visina krugova od vrha strunjače iznosi 2 metra i 55 centimetara. Vežbe na krugovima se moraju sastojati od različitih pokreta demonstrirajući snagu, izdržaje i zamahe. Ovi se elementi izvode u visu, do ili kroz upor ili do ili kroz stoj na rukama, a treba da se izvedu pruženim rukama. Gimnastičar mora izvesti seriju okreta i izdržaja sa prednjim i zadnjim elementima a kraj vežbe ili saskok se mora izvesti akrobatskom tačkom. Znati kako da se naprave kombinacije vežbi statike i dinamike a da izgledaju, jednostavno i tečno; naročito izražavanje stvarne i umetničke motorne aktivnosti, pravi je izazov.

Preskok 

Visina preskoka iznosi 135 centimetara od vrha strunjače. Svaki preskok počinje zaletom sa trake koja maksimalno može biti duga 25 metara. Naskok na dasku se izvodi sunožnim odrazom (sa ili bez rondata), s odskočne daske i skupljenim nogama pa se izvodi kratkim odgurivanjem obema rukama od konja. Preskok mora demonstrirati čist i snažan pokret kombinovan sa visinom i dužinom sa jednom ili više rotacija i završiti sa kontrolisanim doskokom. Izvođenja se ocenjuju za kontrolu nad telom u fazi leta i doskočnim položajem (pozicijom doskoka). Brzina i snaga su ujedinjene sa nežnom akrobatikom, naglašenom i okarakterisanom između fizičke izvedbe i sposobnosti za koordinaciju pokreta. U završnici po spravama, nakon prvog preskoka, vežbač se bez zadržavanja vraća na polazni polažaj i na znak predsjednika sudijskog odbora sprave, izvodi drugi preskok iz druge grupe preskoka.

Razboj

Visina sprave iznosi 1 metar i 75 centimetara od vrha strunjače. Kao i krugovi paralelne šipke razboja zahtevaju od vezbača da kombinuju okrete i momente naglašene snagom, visove i elemente izdržljivosti upored. Gimnastičar mora izvoditi vežbu celom dužinom razboja ispod i iznad pritki. Vežbama moraju da dominiraju okreti oko uzdužne i poprečne ose. Kontrola tela i vladanje  pokretima ujedinjuju sve to u nežne i prirodne pokrete, tako što sve navedene elemente ujedinjuju u skladnu celinu koja se mora zavrsiti saskokom sa sprave i kontrolisanim doskokom.

Vratilo 

Visina vratila iznosi 2 metra i 55 centimetara od vrha strunjače. Gimnastičar mora izvoditi kontinuirane pokrete. Gimnastičar je zadužen da demonstrira promenu hvatova, rotirajuće pokrete napred i nazad plus puštanje sprave i iznova hvatanje za šipku vratila. Otpuštanje sprave je izuzetno važan deo vežbe na vratilu jer je posebno čini spektakularnom zbog tkz. akrobatskih elemenata. Dužina leta i spektakularno izvođenje zadivljuje svakog, s tim sto dokazuje ili potvrđuje da čovek može preći svoje granice gurajući ih svakim izvođenjem sve više i više.

Ženske discipline 

Preskok 

Visina preskoka je 125 centimetara od vrha strunjače. Dužina zaletne trake kao i muškoj gimnastici iznosi 25 metara. Dva skoka koja su prosečna, moraju iskazati veliku visinu i dužinu sa tačnošću okreta pre i posle izvijanja, dinamičko otvaranje u tkz. kopljastoj poziciji i samim kontrolisanim doskokom. Dinamičnost, snaga i preciznost u rotacijama karakterišu različite faze leta. Trčanje pri optimalnoj brzini koja je u većini slučajeva i maksimala moguća brzina se treba prilagoditi da se doskoči na odraznu dasku skoro tačno u milimetar, zatim da se ide u fazu leta posle eksplozivnog odskoka od daske praćenog naskokom na spravu. Druga faza leta sledi što više i što dalje je moguće otići sa rotacijama oko uzdužne i poprečne ose, da bi se završila sa sigurnim doskokom. Umesto tradicionalnog konja za preskok, nova sprava za preskok je korištena prvi put na Svetskom sampionatu u Ghent-u (Belgija). Ova sprava za preskok je visoka 1 metar i 25 centimetara, široka je 95 centimetara i duga 1 metar i 20 centimetara. Ne samo da moze pružiti bolju sigurnost, već omogućava gimnastičarima da se što bolje odgurnu i na što bolji način izvedu tehnički teške i komplikovane elemenate koji imaju izuzetno složene rotacije.

Dvovisinski razboj 

Dvovisinski razboj je najspektakularnija sprava u ženskoj umetničkoj gimnastici. Ova sprava zahteva snagu, koordinaciju, hrabrost sa bezbrojnim izmenama hvatova i rotacija. Optimalna vežba je okarakterisana sa orginalnim kombinacijama različitih elemenata kao npr. elementi koji imaju fazu puštanja i hvatanja sprave, pokreti iznad, između i ispod pritki. Kao što sam naziv kaže visina obe pritke je različita: niža pritka je visoka 1 metar i 65 centimetara a viša je visoka 2 metra i 45 centimetara, razmak između pritki može da iznosi do 1 metar i 80 centimetara. Elementi su imenovani po znanim takmičarima koji su prvi izveli elemenat: Delčev, Ginger, Tkačev,  Komaneči, itd. Vežbu takmičarke završavaju sigurnim doskokom sa sprave.

Greda 

Visina grede od vrha strunjače iznosi 1 metar i 25 centimetara. Greda je 5 metara duga i široka samo 10 centimetara i obložena mekanim materijalom. Vežba na gredi mora sadržavati umetničke kombinacije, raznolike akrobatske elemente, gimnastičke skokove, okrete, korake, elemente ravnoteže tokom stajanja, sedećeg i lezećeg položaja. Gimnastičarka mora koristiti čitavu dužinu grede demonstrirajući elegantnost, gracioznost, fleksibilnost, ritam, tempo, sampopouzdanje, kontrolu i dr. Izvođenja serijskih akrobatskih elemenata mogu biti veoma spektakularna. Maksimalno vreme za  vežbu iznosi 1 minut i 30 sekundi. Glavna karakteristika vežbi na gredi je odlično razvijen osećaj za ravnotežu i velika moć koncentracije prilikom izvođenj akrobatskih elemenata na izuzetno uskoj površini oslonca. Vežba mora posedovati akrobatsku seriju, ritmičku seriju, akrobatsko-ritmičku seriju, skokove sa velikom amplitudom pokreta, okrete za 360 stepeni itd.

Parter

Dimenzije partera iznose 12 x 12 metara, sa dodatnom zaštitom od 1 metar sa svake strane. Za izvođenje vežbi na parteru prostor mora imati elastičnu podlogu koja dozvoljava gimnastičarima energične pokrete tokom odskoka i doskoka sa tla. Pokrovni materijal ne sme izazvati povrede vežbača, poput opekotina na koži. Vežbe na parteru uključuju pokrete koji moraju da demonstriraju: snagu, fleksibilnost, ravnotežu, gracioznost, itd. Vežbe na parteru se izvode uz muzičku pratnju, kombinovane sa plesnim pokretima i sekvencama koje sadrže različite okrete i akrobatske elemente. Individualnost, orginalnost, zrelost, vladanje i umetnički dojam su ključni ili sastavni dijelovi za visoke rezultate. Vežba mora trajati izmedu 70 i 90 sekundi