Trening za Strongman takmičenja

U poslednje vreme sve su popularnija takmičenja Strongman u kojima je cilj da takmičari  podižu različite terete poput kamionskih guma, željeznih kovčega, vuku kamione, betonske kugle i slične druge stvari.

Za razliku od dvoručnih i jednoručnih tegova (bučica) koje su izrađene tako da ih vežbač može lakše podignuti, ovde je sve napravljeno da bi takmičarima otežalo izvođenje.

Uzmimo za primer teg težine 100 kilograma i sto, frižider ili betonsku kuglu iste težine. Velik broj osoba koje duže vremena treniraju u teretani biće u mogućnosti podići teg, ali samo manji broj će moći podići ovo drugo. Još je teže ako se mora nositi. Razlog  za to je da je sve što je nespretno i nepravilno izrađeno puno teže  podići i nositi, pa se uključuju neke druge mišićne grupe koje služe kao stabilizatori.

Od takvog načina treninga korist mogu imati sportisti koji će puno brže napredovati u razvoju snage, ali i rekreativci pod uslovom da nemaju nekih problema s lokomotornim aparatom od pre (problemi s kičmom, kolenima i sl).

Metode

Ukratko ćemo  navesti i objasniti neke metode treninga kojima se  koriste takmičari  u strongman takmičenjima, a koje može koristiti bilo ko u treningu. Možda će jedino manji problem predstavljati pronaći i smestiti neke od sledećih pomagala.

Automobilske ili kamionske gume različitih težina. Na svakom odlagalištu mogu se pronaći stare gume koje nam mogu poslužiti u treningu.

Za izvođenje vežbi okretanja guma potrebne su nam gume težine 100 – 300 kilograma, dok će nam za različita vučenja i guranja poslužiti gume težine 25 – 50 kilograma.

Kod okretanja gume izvodimo pokret sličan mrtvom dizanju, jedino što nakon podizanja do kukova nastavljamo pokret prema gore, tj. ulazimo pod gumu da bi je mogli okrenuti. To onda u liči na pokret nabačaja i izbačaja kod klasičnog dizanja tega (weightlifting).

Preporučuje se izvoditi 3 – 4 serije s 5 – 10 ponavljanja s lakšim gumama, a kod težih se može izvoditi 2 – 3 ponavljanja.

Gume se takođe mogu vući po podu poput sanki (sled dragging), s užetom. Kretati se možemo prema napried, unazad, s iskoracima, trčati, raditi vežbe povlačenja za leđa, trapeziuse, ramena i slično.

Trening sa vrećama sa peskom je specifičan iz razloga što je i mala količina veoma teška a sam pesak se ponaša kao tečnost pa vreća stalno menja težište.Osim što je možemo pokušavati dići na razne načine možemo je i bacati ,hvatati,vući što je veoma zahtevno za zglobove šaka. Možemo reći da je to jedna vrlo zanimljiva i zahtevna metoda treninga koja sav uloženi trud vraća mnogostruko više.

U kombinaciji s gumama mogu se koristi i čekići. Čekići različitih težina 3 – 15 kilograma mogu se koristiti u takvom treningu. Izvode se različiti udarci čekićima po gumama s time da se mora obratiti pažnja kad se udari po gumi, čekić vraća.Trening s čekićem razvija cielo tijelo, a naročito gornji deo tela.

S različitim drvenim predmetima poput debla i panjeva takođe se mogu provoditi slične vežbe kakve se provode s vrećama s peskom. Različita dizanja, vučenja, nošenja, hodanja u iskoracima s deblom i sl. Neki vežbači čak znaju izraditi rupe na deblima da imaju bolji hvat.

Na kraju možemo zaključiti da sve spomenuto spada u trening s prirodnim objektima koji nas okružuju. Ne moramo se čak ni držati navedenih rekvizita nego možemo uključiti maštu i uzeti ono što nam je pri ruci i s time napraviti trening. To nas sve vraća u prošlost kada nije bilo skupocenih fitness centara, aparata i trenažera koji su dizajnirani da aktiviraju pojedini mišić ili mišićnu grupu, a opet su ljudi bili snažni, a možda i snažniji nego danas.

Vežbanje jednom nogom - funkconalno vežbanje

by Michael Boyle

„To da trčimo na jednoj nozi su samo glasine“ – to mi je neko nedavno rekao nakon sto je pročitao moj članak. Čim sam to čuo odmah sam počeo mozgati o tome kako smo došli do sasvim „funkcionalnog vežbanja“. Istina je da ova koncepcija, da smo „tokom trčanja istovremeno samo na jednoj nozi“ nije izmišljotina, nego jedna vrlo osnovna i nepobitna činjenica. Da li si video ikada nekoga kako odjednom trči na dve noge? Nekoga ko nije bio zec? Zečevi trče na 2 noge, ali je to zapravo skok, oni ne trče već poskakuju.
Trčanje po definiciji je delovanje sa jednom nogom, činjenično serija poskakivanja. Zato je pomicanje težišta tako dobro povezano sa brzinom. Trčanje je serijsko vodoravno poskakivanje.
Vežbanje snage u prošlosti – ali i danas – pogotovo u sagitilnoj ravni obavlja se sa dva uda. Ali u slučaju gornjeg dela tela sa jednom rukom obavljeni rad zadnjih godina se jako širio i nije mali broj onih koji to smatraju superiornim. To zovemo vežbanjem sa ručnim bučicama. Bench-press sa ručnim bučicama i veslanje su u širokim krugovima prihvaćeni i omiljeni. Nasuprot tome na jednonožno vežbanje većina njih samo podigne obrve. Iskorak na klupu? Iskorak? Pa to su vežbe za devojke, zar ne?
Moja reakcija 1990. godine je bila: „Kako misliš da radimo vežbe sa jednom nogom? I šta je sa čučnjevima i sa dizanjima?“. Sama pomisao da bi čučnjevi i iskoraci samo sa težinom tela na jednoj nozi mogli biti korisni za sportiste i onima, koji bi voleli steći masu, u početku je bila toliko strana, kao što je i vama sada.
Trening se deli na 2 stvari: anatomiju i fiziku. Naše znanje fizike u zadnjih tridesetak godina se nije puno menjalo, ali na polju onoga što danas zovemo „funkcionalnom anatomijom“, događali su se značajni napredni koraci. Na polju funkcionalne anatomije upoznate koncepcije su me vodile do funkcionalnog vežbanja.
Vežbanje sa jednom nogom je prirodna evolucija na bazi funkcionalne anatomije. Rezultiraće sa više mišića i više snage, jer više mišića anagažuje. Ako poznajemo funkcionisanje tela, tada možemo razvijati i koristiti vežbe tako da neće biti primarni samo mišići gibanja, nego i stabilizatori i neutralizatori.
Ja nisam protivnik dvonožnog vežbanja, vec jednostavno zagovaram i jednonožno.

Kada posmatramo prvi mišićni lanac, tada možemo videti lateralni podsistem kojem pripada i srednji mišić stražnjice (gluteus mediuis), pregibači bedara (aduktori) i četvrtasti slabinski mišić (quadratus lumborum).
Dakle, kada stojimo na jednoj nozi, na primer, tokom jednonožnog čučnja, tada uključujemo 3 mišića koja nemaju ulogu kod dvonožnog čučnja. Znam, neki će reći da koristimo aduktore, jer kolena vuku na stranu kad čučnemo, ali to nije isto. Ključ za uključenje mišića lateralnog podsistema je da ih uključimo u rad po njihovoj originalnoj ulozi, da rade kao stabilizatori a ne kao pregibači.
Zatim, kod svake jednonožne vežbe težina tela čini značajni deo otpora. Eto, to je funkcionalno vežbanje! Vežbamo mišiće kako bi ih trebali koristiti. Suština je ta, da se kod dvonožnog vežbanja čučnjeva kod ni jedne verzije ne odvija tako. Kod konvencionalnih čučnjeva vežbamo glavne mišiće, ali nisam ih mnogo video kako to čine ispravno. Uđite u bilo koju teretanu i garantujem kako ćete videti više loše izvođenih čučnjeva nego pravilnih.
Ako toliko dobro stvar funkcionise, zašto ima tako mnogo povređenih ligamenata u kolenu i bolnih leđa? U potpunosti verujem da je vežbanje jednom nogom najbolji način za izbegavanje ozleda kolena i mogli bi vežbati sa problematičnim leđima takođe.
Drugi je problem što dvonožna snaga nema veze sa jednonožnom snagom. Ne mogu vam reći koliko sam sportista video koji su radili čučnjeve sa preko 200kg, ali su maltene bili nesposobni napraviti 1 jednonožni čučanj. Kod njih nedostaje „funkcionalna snaga“.
Jednonožno vežbanje može se takođe podeliti na 2 velike kategorije kao i dvonožna vežbanja: na gibanja sa dominacijom kolena i kukova. Iskoraci, iskoraci na klupu, čučanj sa iskorakom („statični iskorak“), te čučanj sa iskorakom sa podignutom nogom straga (bugarski čučanj), te pravi jednonožni čučanj kao primer za jednonožno vežbanje sa dominacijom kolena.

Čučanj sa iskorakom i podignutom nogom nazad

Dobra stvar sa ovim vežbama jeste što ih je teško pretvoriti u gibanja pretežno na mišić stražnjice ili na donji deo leđa. To nije istina kod dobre stare vežbe čučnja sa rukama na potiljku. Zaista korisne vežbe (i teške) su one dominantne vežbe sa jednom nogom, gibanja bez potpore. Statične vežbe bez potpore su takve kod kojih na jednoj nozi radimo bez gibanja prema napred i natrag. Objašnjavajući dalje, iskorak je dinamičan, pošto se centralna tačka mase pomakne prema napred i natrag. Podupirana takođe, jer noga koja ne radi do kraja je u kontaktu sa zemljom!!!
Kod varijanti bez potpore udovi koji ne rade ne mogu dotaknuti zemlju i nikakav drugi predmet, na primer klupu. Jedina stvarna statična vežba bez potpore je jednonožni čučanj i njegove varijacije.
Do nedavno nisam smatrao potrebnim praviti razliku između statički podupiranih i ne podupiranih vežbi, ali me uverila u suprotno Karen Wood, trener snage i kondicije. Njeni argumenti su bili, da je prenos funkcionalnog učinka iz jedne kategorije u drugu ograničen. Drugim rečima, uspeh čučnja sa iskorakom i bugarskim čučnjem ne poboljšava uspeh jednonožnog čučnja.
Sve više dokaza ukazuje na ulogu rotatora kukova i na ulogu gluteus mediusa kod ozleda kolena zbog preterane upotrebe kolena. Kod statičnih gibanja sa potporom (bugarski i čučanj sa iskorakom) rotatori kukova i mišići stražnjice nisu aktivni u stabilizovanju bedrene kosti. Kod vežbanja ovi mišići moraju intervenisati bez potpore, kako bi sprečili rotiranje bedrene kosti prema unutra.
Ove vežbe se odvijaju u 3 ravni, jer ma koliko se ovo gibanje odvijalo u sagitalnoj ravni prvenstveno, stabilizatori moraju ispoljiti rad u frontali i transverzali, kako se ne bi nagnuo ili skrenuo na stranu, izvinuo. Bilo koja statična vežba, bez potpore automatski je u 3 ravni, jer stabilizatori moraju raditi kao anti-rotatori.
Suština je kako više mišića radi kod jednonožnog čučnja bez uporišta. Dakle, ako tražiš daljnje pomoćne vežbe kako bi pokrenuo više mišića i povećao uspeh, dodaj svom programu varijante jednonožnih čučnjeva. Kladim se da, ako trenutno ne znaš gde se nalazi tvoj gluteus medius, nakon prvog jednonožnog čučnja postaće ti jasno!

Zadnji lanac gibanja, ili jednonožno vežbanje sa dominacijom kukova

Zanimljivost vezano za jednonožno vežbanje s dominacijom kukova je kako to zapravo nije samo jednonožno nego gibanje koje obuhvata i jedan zglob. Godinama smo slušali gurue kako jednozglobne vežbe znače čisto gubljenje vremena. Predlagali su složene vežbe sa više zglobova, jer sa njima „više dobijaš za svoje pare“.
Vremenom sam shvatio kako nije važno koliko zglobova nego koliko mišića radi – mantra „treba izbegavati vežbe za 1 zglob“ čini se kao preterano pojednostavljenje.
I moguće je da „mrzim“ odručenje ili nožnu ekstenziju, ali jednonožno mrtvo dizanje sa ravnom nogom obožavam!
Činjenica jeste kako ovaj pokret obuhvata jedan zglob. Zbog čega je bolji od nožne ekstenzije ili od nožnog potiska ili nožnog pregiba? Zbog broja angažiranih mišića koji rade! Nije važno koliko zglobova se miče, nego to što više mišića radi u kombinaciji, da jedan pokreću zglob u jednoj ravni, dok u druga dva stabilizuju.
Kod jednonožnog dizanja sa ravnom nogom gibanje čini pokret pomicanja u sagitalnoj ravni kod kukova. Uza sve to, stabilizatori kičme, donji trapezni i romboidni mišići su primorani raditi kako bi stabilizovali kičmu i lopatice. Rotatori kukova i stabilizatori zdelice rade pak na tome da se zdelica kreće samo po sagitali.

Slideboard nožni pregib usled zatezanja kukova

Kako to obično kažu na službeni način, nakon daljnjih istraživanja su spoznali, da je ovo mnogo značajnija i bolja vežba. Zašto? Zato što mišići stražnjice i nožni pregibači moraju zajedno raditi na tome da kukove drže u zategnutom stanju dok nožni pregibači sami savijaju kolena. Slideboard nožni pregib (može se raditi na fit lopti takođe) prisiljava nožne bicepse da na oba „kraja“ rade u funkciji premoščivača oba zgloba, odnosno na sinergičan način zategnu kukove i saviju koleno.

Sportska Gimnastika - bazični sport

Gimnastika, čije ime potiče od stare Grčke riječi za disciplinarne vežbe, je kombinacija motoričkih veština i sposobnosti kao što su: koordinacija, gracioznost, spretnost, snaga, fleksibilnost itd., a to sve zajedno ukomponovano sa akrobatskim vještinama, koje izvode podjednako i muškarci i žene na mnogo nivoa, od lokalnih klubova, škola, fakulteta, univerziteta kao i na državnim i međunarodnim takmičenjima.
Termin gimnastika odnosi se i na fizičke vežbe koje se koriste u preventivne svrhe za lečenje obolelih kojima se pomaže da se olakša ili ukloni nelagodnost u uspostavljanju normalnih funkcija lokomotornog aparata.

Istorija
Prvi gimnastičari su bili akrobate koji su to izvodili u starom Egiptu. U drugom veku p.n.e., muškarci i žene Kriti za vreme minjonske kulture su razvili umetnost skakanja na bikovima. U ovom skakanju trkač bi skakao prema biku koji juriša, zgrabio bi njegove rogove i kad ga ovaj baci u vazduh izvodio bi razne akrobacije u  pre nego sto padne na bikova leđa, a zatim bi sjahao jednim brzim pokretom.
U staroj Grčkoj, razvila su se tri posebna programa gimnastickih vežbi: 1. Za održavanje dobre fizičke kondicije, 2. Vojnu obuku, 3. Kao deo uvežbavanja za spotiste. Gimnastika je uvedena u ranoj Grčkoj civilizaciji da olakša telesni razvoj kroz serije vežbi uključujući: trčanje, skakanje, plivanje, rvanje i dizanje tegova. Mesta gde se ova aktivnost upražnjavala nazivala su se "Gymnazium", a većina vežbača su doslovno u to vrieme vežbali nagi bez ikakve odeće na sebi od čega potiče reč "Gymnos-Nag". Fizička sposobnost je bila visoko cenjena aktivnost u staroj Grčkoj, a muškarci i žene su sve više uzimali učešća u energičnim gimnastičkim vežbama. Rimljani su posle osvajanja Grčke  razvili ove aktivnosti u više formalan sport, a koristili su gimnastičku dvoranu za pripremu svojih legija za rat. Padom Rimske imperije, nestao je interes za gimnastiku i ona je više ostala samo kao oblik zabave.

Sportska gimnastika je po svojim karakteristikama polistrukturalni konvencionalni sport. Takmičarske kompozicije sastavljene su iz niza raznovrsnih vežbi, specifičnih za svaku spravu. Osnova svih takmičenja je gimnastički višeboj, koji obuhvata takmičenje u vežbanju na više sprava.
Po Olimpijskom rasporedu muškarci se takmiče u sledećim disciplinama:

• Parter
• Konj s hvataljkama
• Krugovi
• Preskok
• Razboj
• Vratilo

Žene nastupaju u sledećim disciplinama:

• Preskok
• Dvovisinski razboj
• Greda
• Parter

Muške discipline 

Parter

Dimenzije partera iznose 12 x 12 metara, sa dodatnom zaštitom od 1 metar sa svake strane. Za izvođenje vežbi na parteru prostor mora imati elastičnu podlogu koja dozvoljava gimnastičarima energične pokrete tokom odskoka i doskoka sa tla. Pokrovni materijal ne sme izazvati povrede vežbača, poput opekotina na koži. Vežbe na parteru uključuju pokrete koji moraju da demonstriraju: snagu, fleksibilnost, ravnotežu, gracioznost, itd. Svaka vežba mora se sastojati od pokreta kombinovanih kao što su salta oko uzdužne i poprečne ose. Tokom izvođenja vežbe gimnastičar treba da iskoristi celi parter a vežbe moraju biti naglašene izrazima i izvršenim radnjama tokom vežbi. Maksimalno trajanje vežbe iznosi 1 minut i 10 sekundi. Fizičke vežbe i tehnička izvršenja moraju biti ujedinjene sa maštom i izrazom u jedinstvenoj i ekskluzivnoj stvarnosti. To su karakteristike koje moraju doneti izražajnost gimnastičareve sposobnosti do perfekcije, kao i suštinu ili moraju biti zapanjujuće kompleksnosti.

Konj s hvataljkama

Visina iznosi 1 metar i 5 centimetara od vrha strunjače. Dužina na vrhu je 1 metar i 60 centimetara, dok se razmak izmedu hvataljki  kreće u zavisnosti od vezbača od 40 do 45 centimetara. Vježbe na konju s hvataljkama moraju se izvoditi lagano, kontinuirano s jednim lancem cirkularnih i klatnih pokreta, sunožnih kružnih pokreta (kola), makazastih pokreta (striževi), a uz korištenje svih ostalih delova konja. Kapacitet pokreta koje jedno telo moze da izvede sa ekstremnom preciznošću je sastavljen od cirkularnih elemenata a ukomponavanih u jednu celinu sa svim ostalim elementima, te čini jednu elegantnu kompoziciju. Elementi snage i izdržaja na ovoj spravi nisu dozvoljeni.

Krugovi

Visina krugova od vrha strunjače iznosi 2 metra i 55 centimetara. Vežbe na krugovima se moraju sastojati od različitih pokreta demonstrirajući snagu, izdržaje i zamahe. Ovi se elementi izvode u visu, do ili kroz upor ili do ili kroz stoj na rukama, a treba da se izvedu pruženim rukama. Gimnastičar mora izvesti seriju okreta i izdržaja sa prednjim i zadnjim elementima a kraj vežbe ili saskok se mora izvesti akrobatskom tačkom. Znati kako da se naprave kombinacije vežbi statike i dinamike a da izgledaju, jednostavno i tečno; naročito izražavanje stvarne i umetničke motorne aktivnosti, pravi je izazov.

Preskok 

Visina preskoka iznosi 135 centimetara od vrha strunjače. Svaki preskok počinje zaletom sa trake koja maksimalno može biti duga 25 metara. Naskok na dasku se izvodi sunožnim odrazom (sa ili bez rondata), s odskočne daske i skupljenim nogama pa se izvodi kratkim odgurivanjem obema rukama od konja. Preskok mora demonstrirati čist i snažan pokret kombinovan sa visinom i dužinom sa jednom ili više rotacija i završiti sa kontrolisanim doskokom. Izvođenja se ocenjuju za kontrolu nad telom u fazi leta i doskočnim položajem (pozicijom doskoka). Brzina i snaga su ujedinjene sa nežnom akrobatikom, naglašenom i okarakterisanom između fizičke izvedbe i sposobnosti za koordinaciju pokreta. U završnici po spravama, nakon prvog preskoka, vežbač se bez zadržavanja vraća na polazni polažaj i na znak predsjednika sudijskog odbora sprave, izvodi drugi preskok iz druge grupe preskoka.

Razboj

Visina sprave iznosi 1 metar i 75 centimetara od vrha strunjače. Kao i krugovi paralelne šipke razboja zahtevaju od vezbača da kombinuju okrete i momente naglašene snagom, visove i elemente izdržljivosti upored. Gimnastičar mora izvoditi vežbu celom dužinom razboja ispod i iznad pritki. Vežbama moraju da dominiraju okreti oko uzdužne i poprečne ose. Kontrola tela i vladanje  pokretima ujedinjuju sve to u nežne i prirodne pokrete, tako što sve navedene elemente ujedinjuju u skladnu celinu koja se mora zavrsiti saskokom sa sprave i kontrolisanim doskokom.

Vratilo 

Visina vratila iznosi 2 metra i 55 centimetara od vrha strunjače. Gimnastičar mora izvoditi kontinuirane pokrete. Gimnastičar je zadužen da demonstrira promenu hvatova, rotirajuće pokrete napred i nazad plus puštanje sprave i iznova hvatanje za šipku vratila. Otpuštanje sprave je izuzetno važan deo vežbe na vratilu jer je posebno čini spektakularnom zbog tkz. akrobatskih elemenata. Dužina leta i spektakularno izvođenje zadivljuje svakog, s tim sto dokazuje ili potvrđuje da čovek može preći svoje granice gurajući ih svakim izvođenjem sve više i više.

Ženske discipline 

Preskok 

Visina preskoka je 125 centimetara od vrha strunjače. Dužina zaletne trake kao i muškoj gimnastici iznosi 25 metara. Dva skoka koja su prosečna, moraju iskazati veliku visinu i dužinu sa tačnošću okreta pre i posle izvijanja, dinamičko otvaranje u tkz. kopljastoj poziciji i samim kontrolisanim doskokom. Dinamičnost, snaga i preciznost u rotacijama karakterišu različite faze leta. Trčanje pri optimalnoj brzini koja je u većini slučajeva i maksimala moguća brzina se treba prilagoditi da se doskoči na odraznu dasku skoro tačno u milimetar, zatim da se ide u fazu leta posle eksplozivnog odskoka od daske praćenog naskokom na spravu. Druga faza leta sledi što više i što dalje je moguće otići sa rotacijama oko uzdužne i poprečne ose, da bi se završila sa sigurnim doskokom. Umesto tradicionalnog konja za preskok, nova sprava za preskok je korištena prvi put na Svetskom sampionatu u Ghent-u (Belgija). Ova sprava za preskok je visoka 1 metar i 25 centimetara, široka je 95 centimetara i duga 1 metar i 20 centimetara. Ne samo da moze pružiti bolju sigurnost, već omogućava gimnastičarima da se što bolje odgurnu i na što bolji način izvedu tehnički teške i komplikovane elemenate koji imaju izuzetno složene rotacije.

Dvovisinski razboj 

Dvovisinski razboj je najspektakularnija sprava u ženskoj umetničkoj gimnastici. Ova sprava zahteva snagu, koordinaciju, hrabrost sa bezbrojnim izmenama hvatova i rotacija. Optimalna vežba je okarakterisana sa orginalnim kombinacijama različitih elemenata kao npr. elementi koji imaju fazu puštanja i hvatanja sprave, pokreti iznad, između i ispod pritki. Kao što sam naziv kaže visina obe pritke je različita: niža pritka je visoka 1 metar i 65 centimetara a viša je visoka 2 metra i 45 centimetara, razmak između pritki može da iznosi do 1 metar i 80 centimetara. Elementi su imenovani po znanim takmičarima koji su prvi izveli elemenat: Delčev, Ginger, Tkačev,  Komaneči, itd. Vežbu takmičarke završavaju sigurnim doskokom sa sprave.

Greda 

Visina grede od vrha strunjače iznosi 1 metar i 25 centimetara. Greda je 5 metara duga i široka samo 10 centimetara i obložena mekanim materijalom. Vežba na gredi mora sadržavati umetničke kombinacije, raznolike akrobatske elemente, gimnastičke skokove, okrete, korake, elemente ravnoteže tokom stajanja, sedećeg i lezećeg položaja. Gimnastičarka mora koristiti čitavu dužinu grede demonstrirajući elegantnost, gracioznost, fleksibilnost, ritam, tempo, sampopouzdanje, kontrolu i dr. Izvođenja serijskih akrobatskih elemenata mogu biti veoma spektakularna. Maksimalno vreme za  vežbu iznosi 1 minut i 30 sekundi. Glavna karakteristika vežbi na gredi je odlično razvijen osećaj za ravnotežu i velika moć koncentracije prilikom izvođenj akrobatskih elemenata na izuzetno uskoj površini oslonca. Vežba mora posedovati akrobatsku seriju, ritmičku seriju, akrobatsko-ritmičku seriju, skokove sa velikom amplitudom pokreta, okrete za 360 stepeni itd.

Parter

Dimenzije partera iznose 12 x 12 metara, sa dodatnom zaštitom od 1 metar sa svake strane. Za izvođenje vežbi na parteru prostor mora imati elastičnu podlogu koja dozvoljava gimnastičarima energične pokrete tokom odskoka i doskoka sa tla. Pokrovni materijal ne sme izazvati povrede vežbača, poput opekotina na koži. Vežbe na parteru uključuju pokrete koji moraju da demonstriraju: snagu, fleksibilnost, ravnotežu, gracioznost, itd. Vežbe na parteru se izvode uz muzičku pratnju, kombinovane sa plesnim pokretima i sekvencama koje sadrže različite okrete i akrobatske elemente. Individualnost, orginalnost, zrelost, vladanje i umetnički dojam su ključni ili sastavni dijelovi za visoke rezultate. Vežba mora trajati izmedu 70 i 90 sekundi

Vežbe trbušnih mišića - najvažniji deo tela

Vežbe abdomena su vežbe dizajnirane za jačanje mišića, tetiva i ligamenata abdomena. Te vežbe, zajedno sa vežbama za leđa, su ključna za održavanje trupa . Dobro održavan trup (abdominalni i leđni mišići koji okružuju kičmu) je jedan od najboljih načina da se očuva dobro držanje pri starenju i jedna od najboljih odbrana protiv čestih povreda leđa koje uzrokuju bolove.
Vežbe abdomena mogu biti kategorizovane u četiri sekcije:

1. Gornji abdomen
2. Donji abdomen
3. Središnji mišići
4. Zadnji leđni

Linije vodilje za vežbe abdomena

Građenje i održavanje zdravog trupa je najbolje da se izvršava u okviru dnevne rutine ili da se integriše u prateći program za vežbanje. Da bi bilo efikasno, često se preporučuje da abdominalne i leđne vežbe budu izvođene oko četiri puta nedeljno, gde svaka sesija traje oko 10-20 minuta. Kako je odgovarajuća forma veoma važna pri vežbama za trbušne mišiće, možda je povoljno raditi sa nekim ko je obučen za fizičke vežbe, npr. fitnes trenerom, fizioterapeutom itd.

Vrste abdominalnih vežbi

Postoje gotovo hiljade različitih vežbi za trbušne mišiće (latinski - inis n.). Jedan poznati sistem vežbanja abdominalnog dela je Pilates, i drugi programi vežbi kao što su joga i Tai Chi imaju pokrete koji se usredsređuju na jačanje trbušnih mišića.

Mišići i masnoće

Postoji razlika izmedu mišića i masnoća. Masnoće nastaju unošenjem viška kalorija putem hrane, koje organizam čuva nataložene preko mišićnog tkiva. Mišići, sa druge strane, se sastoje iz vlakana, koja se kontrahuju kako bi proizvela pokret. Masnoća ne može da se pretvori u mišić, a takode ni mišić ne može da se pretvori u mast!!! Međutim, ono što se većini dešava je da izgube mišićnu masu, a da natalože masnoće.
Da bi se dobio zdrav i razvijen stomak moraju se eliminisati u potpunosti slojevi masnoće koji skrivaju trbušnjake. Svi imaju ravan stomak; jedini je problem što je nekima prekriven viškom masnoća.
Najefikasniji način da se izravna stomak je kombinacija treninga sa opterećenjem (sa fokusiranjem na srednji deo tela), kardiovaskularno vežbanje (kratki, naporni treninzi) i stabilizacija šecera u krvi (čuva vas od dodavanja novih slojeva masnoće i olakšava vašem telu da postojeću masnoću koristi kao gorivo).
Ono što takođe treba da se spomene je da, ravan stomak estetski poboljšava izgled tela, već i sprečava mišicnu neuravnoteženost između kukova i stomaka što u više od 80% slučajeva prouzrokuje bolove u donjem delu leđa! Dakle, jaki trbušnjaci znače i snažna i zdrava leđa.
Poželjna je neka vrsta progresivnog treninga sa opterećenjem.
Osnovna funkcija mišića abdomena je da savijaju vaš gornji deo tela napred. Ali takođe postoje mišići srednjeg dela, koji savijaju torzo u stranu i mišići koji ga rotiraju. Često viđamo ljude koji rade stotine trbušnjaka na svojim spravama iz tele šopa, međutim da bi se zaista efikasno ojačali stomačni mišići u program vežbanja treba da se uvrste sledeći tipovi vežbi:
-1-2 vežbe sa savijanjem trupa unapred (obrnuti trbušnjaci, podizanje kolena, klasičan trbušnjak, itd.)
-1-2 vežbe sa savijanjem trupa u stranu (bočni pregibi, bočni trbušnjaci, itd.)
-1-2 vežbe sa rotacijom (rotacija trupa, stojeće okretanje trupa, itd.)
-1-2 vežbe sa istovremenim podizanjem ruku i nogu (sklopke)
Veoma su važne i kontrkcije mišića bez opterećenja

Kvalitetne vežbe za zategnute trbušnjake:

• obrnuti trbušnjaci
• podizanje nogu iz upora ili visa
• spuštanje nogu
• bočni pregibi
• podizanje trupa na podu(klasičan trbušnjak)
• podizanje trupa na lopti

Postoji mogućnost izbora vežbi, što zavisi na koju grupu mišića se usredsređuje osoba koja vežba, ali treba voditi računa da se trenira u pravilnoj formi i da se progresivno povećava opterećenje, odnosno broj ponavljanja.Trbušni mišići su mišići kao i bilo koji drugi i treba ih stoga trenirati najviše tri puta nedeljno. Takođe je poželjan kratak i intenzivan kardio trening da bi se ubrzao metabolizam.
Kardio trening je važan, jer on, ukoliko se radi pravilno, može ubrzati metabolizam i u narednih 4-24 časa nakon treninga! To znači da je manja verovatnoća da će se višak kalorija uskladištiti kao telesne masnoće, već će ih pre iskoristiti ubrzani metabolizam.Osim toga, verovatno će se skinuti i nešto od postojećih masnih naslaga.
Sledeći primer intervalnog treninga može da se sledi prilikom bilo koje aerobne aktivnosti (šetanje, vožnja bicikla, plivanje, penjanje uz stepenice, itd.).
Zagrejavanje se izvodi laganim tempom u trajanju od 2-5 minuta. Izvodi se 30 sekundi izabrana aktivnost skoro maksimalnim tempom, a zatim umereno 1 minut (vreme oporavka i hvatanja daha). Ovaj proces je jedan interval, koji treba ponavljati 6-10 puta. Trening se završava hlađenjem laganim tempom 2-5 minuta.

Trening explozivnosti - pliometrijski trening

Pliometrijski trening (explozivnost) uključuje i koristi vežbanje pliometrijskih pokreta za jačanje tkiva i vlakana nervnih stanica za stimulisanje  kontrakcije mišića tako da generiše što jaču kontrakciju  u najkraćem iznosu  vremena. Pliometrijska kontrakcija uključuje prvo brzo istezanje mišića (ekscentričan faza), nakon čega sledi kratki odmor  (faza amortizacije), a zatim eksplozivno  skraćenje pokreta mišića (koncentrična faza), što omogućuje mišićima da rade zajedno u  određenom pokretu. Pliometrijski trening uključuje miotatički refleks, koji  automatski kontrahuje mišiće kad su njihovi istegnuti senzorni receptori stimulisani. 

Mišićna sila i mišićna snaga su dve različite stvari. Mišićna snaga se odnosi na to koliko snage se može primeniti (sposobnost da se podigne teže u odnosu na lakše). Kao što je poznato, snaga sama nije merilo brzine.Sila se odnosi na kombinovani faktor brzine i snage (sila). Performansa u mnogim sportovima se bazira na različitim vrstama sile. U fudbalu, bek i napadač mogu imati istu snagu, ali oni imaju različita ograničenja kako je njihova sila primenjena.Beku će biti brzina ograničena, dok će napadaču  biti snaga ograničena. Svrha treninga eksplozivnosti je naglasiti brzinu na bazi snage. Jedna aktivnost koja zahteva brzinsku silu je skok u vis. Na kraju, visina skoka je određena time koliko brzo se krećete  nakon što su  noge napustile zemlju. Dobri skakači ne moraju imati izuzetnu snagu nogu, ali mogu proizvesti svoju snage u izuzetnom brzinom.
Skoro sve životinje imaju različite vrste mišića za proizvodnju različitih vrsta reakcija. "Opšte je prihvaćeno da  se tipovi mišićnih vlakana mogu  podeliti u dve glavne vrste: spora (tip I) mišićna vlakna i brza (tip II) mišićna vlakna Iako je mnogo rasprava danas o tome da li smo rođeni s tim tipovima mišića ili ne,  opšte je prihvaćeno da mišić može biti poboljšan uz odgovarajuće vježbe. Vežbanje brzih mišićnih vlakana  da proizvode brže reakcije je osnova za trening eksplozivnosti.

Komponenta mišićne tetive
 
Da mišić uzrokuje kretanje, on se mora skratiti, što je poznato kao koncentrična kontrakcija. Tu je prisutan maksimalni iznos sile s kojim određeni mišić se koncentrično kontrahuje. Međutim, ako je mišić kontrahuje, dok traje ekscentrična kontrakcija neposredno pre kontrakcije, on će proizvesti veću silu zbog skladištenja elastične energije. Ovaj efekat zahteva da prelazno vreme između ekscentrične i koncentrične kontrakcije (amortizacija)mora biti vrlo kratko. Ova energija rasipa se brzo, tako da  koncentrična kontrakcija brzo mora pratiti ekscentrično istezanje. Proces se često naziva "istegnuto skraćeni ciklus", i jedan je od baznih mehanizama pliometrijskog treninga. Obično nakon pliometrijskog treninga za noge, tetive su istegnute i imamo osećaj žarenja u bedrima i kvadricepsima.Rupture se eventualno mogu dogoditi kada smo preopterećeni.

Neurološka komponenta
Osim elastične komponente  mišićne tetive u sistemu postoji i  neurološka komponenta. Prilikom skraćivanja (kontrakcije) mišića stvara se napetost na prelazu mišića u tetivu – mesto gde je smešten goldžijev tetivni organ.Taj proprioceptor beleži promene u napetosti i brzinu promene napetosti tetive, i šalje signale u kičmenu moždinu. Kada napetost pređe određeni prag, uključuje se inverzni miotaktički refleks ili reakcija na produženje mišića koja opet, opuštajući mišić, inhibira mišićnu kontrakciju.Osnovna funkcija goldžjevog tetivnog organa je zaštita mišića, tetiva i ligamenata od ozlede. Reakcija produženja je moguća zato jer su signali koje šalje goldžjev tetivni organ dovoljno jaki da nadjačaju signale mišićnog vlakna. Drugi razlog zašto je potrebno zadržavati mišić u istegnutoj poziciji je da bi se izazvala reakcija na produženje koja opušta mišić. Mnogo je lakše istezati mišić koji se ne pokušava skratiti (kontrahovati).Smatra se da se  tokom plyometrijske vežbe, uzbudljiv prag GTO-a je povećava, što  čini manje verovatnim da će poslati signale za ograničenje sile kada je povećana napetost mišića.

Ponovljena upotreba pliometrijskih vežbi postepeno će  povećati efikasnost neuromuskularne veze između mozga i mišića. Međutim, fina ravnoteža mora se postići istovremeno ako se želi izgraditi snaga i sila kroz trening eksplozivnosti. Često se preporučuje da pliometrijska ponavljanja ne budu veća od 75-100 . Također, trening s pliometrijskim vežbama više od tri ili četiri puta  nedeljno mogu izazvati mišićnu degeneraciju ako se ishrana i odmor ne primenjuju pravilno.

Atletika - bazični sport

Atletika je jedna od bazičnih i najraširenijih sportskih grana, a koja obuhvata: trkačke, bacačke i skakačke discipline. Zbog svoje sveobuhvatnosti zovemo je, a atletika to zaista i jeste, kraljica sportova! Atletskim vežbama stiče se fizička snaga, izdržljivost, brzina i okretnost a jačaju se karakteristike kao sto su hrabrost, odlučnost i upornost.

Discipline atletike odlikuju se motoričkim kretanjima koja se uspešno mogu primenjivati u toku obrazovnog procesa ili kroz druge oblike vežbanja, pomoću kojih se značajno utiče na podizanje opšte psihofizičke sposobnosti pojedinca. Atletika je start i temelj za sve ostale sportove,pa ćete atletske vežbe pronaći kao nadopunu za većinu sportova(od igara sa loptom do body buildinga).. Od 1896. godine uključena je u redovni program Olimpijskih igara.
Atletika je jedan od najstarijih oblika sportskog takmičenja, još od vremena orginalnih Olimpijskih igara iz vremena stare Grčke pa do modernih Olimpijskih igara današnjih dana. Kako se radi o osnovnim disciplinama trčanja, skokova i bacanja tradicija takvih takmičenja je stara koliko i tradicija sporta, pa je istorija atletike u stvari i istorija sporta uopšte.

Atletske discipline 

Veliki je broj atletskih disciplina, koje uobičajeno delimo na trkačke, bacačke, skakačke i višeboj. Iako se najčešće koristi metrički sistem za merenje udaljenosti ili ostvarene dužine/visine skoka ili dužine bacanja, ponekad se javljaju i drugačije mere, pa je recimo uobičajena trka na jednu milju.

Trkačke discipline 

• Kratke pruge ili sprint: trke do 400 m. Uobičajene deonice su: 60 m (uglavnom u dvorani), 100 m, 200 m i 400 m.
• Srednje pruge: trkačke disicpline na  800 do 3000 m. Uobičajeno: 800 m, 1500 m, 3000 m
• Duge pruge: trkačke disicpline na udaljenosti veće od 5000 m. Uobičajeno: 5000 m i 10000 m,  maraton
• Štafete: ove trke uključuju nastup po 4 takmičara iz jedne ekipe, koji naizmenično trče pojedine deonice i izmenju štafetnu palicu. Uobičajene štafete: 4x100 m, 4x400 m
• Preponske trke: uključuju tzv. visoke prepone (60 m prepone u dvorani, 100 m prepone žene, 110 m prepone muškarci), zatim tzv niske prepone (400 m prepone) , stipl (3000 m prepone).
• Brzo hodanje:  deonice 10 km, 20 km, 50 km

Bacačke discipline 

• Koplje
• Disk
• Kugla
• Kladivo

Skakačke discipline 

• Skok u dalj
• Skok u vis
• Skok s motkom
• Troskok

Višeboj 

• Sedmoboj (žene)
• Desetoboj (muškarci)

Važnost vode za organizam

Voda čini 65-70% čovečjeg organizma. O vodi zavisi celokupno zdravlje, ona otapa i transportuje hranjive materije kroz organizam, reguliše telesne funkcije i rad pojedinih organa i organizma u celini, eliminiše štetne materije iz organizma i pomaže u održavanju telesne temperature.

Gubitkom tečnosti krv se počinje zgušnjavati, a gubitak od samo 2% dovoljan je da dođe do osetnog pada životnih potencijala i osećaja sveopšteg umora (pri telesnoj aktivnosti i takmičenju učinak opada za oko 20%). Kod gubitka tečnosti od 4% javljaju se glavobolja i mišićni umor, 5% dovodi do nesvestice i grčeva, a gubitak od 10-15% volumena tečnosti u organizmu završava fatalno po život. Nedostatak vode posebno je vidljiv na koži (čini je 80% vode), koja je glavni sakupljač tečnosti. Voda održava kožu mekom, elastičnom i mladom.

Do trenutka kad mozak prepoyna žeđ, gubi se oko 1% telesne težine. U povećanom izlučivanju tečnosti iz organizma “pomažu” alkoholna pića i napici bogati kofeinom (čaj, kafa, coca-cola) pa i o tome treba voditi računa.

Svakodnevno se, kroz proces disanja i znojenja izluči oko 3 litre tečnosti, pa je potrebno redovno je nadoknađivati kako bi nivo tečnosti u telu bio konstantan. Potrebu za tečnosti organizam bi trebao zadovoljavati putem hrane (oko 1 litar dnevno), i direktno ispijanjem vode i različitih vrsta napitaka (oko 2 litre dnevno).

U ubrzanom tempu života mnogi ljudi zaboravljaju piti pa se ne bi trebalo oslanjati na osećaj žeđi, već steći naviku za redovnim uzimanjem tečnosti. Organizam puno brže šalje signale za osećaj gladi od signala za osećaj žeđi pa se potreba za tečnošću zadovoljava sa zakašnjenjem i neredovno. Proveru dovoljnog unosa tečnosti najjednostavnije je ustanoviti kontrolom boje i količine mokraće. Poželjno je da bude svetlije boje i slabijeg mirisa.

Najbolji izvori tečnosti su:

    * negazirana ili gazirana mineralna voda u bocama jer ne sadrži hlor, štetne materije i neželjene mikroorganizme, a bogata je mineralima. Stručnjaci se slažu da je prednost bolje dati negaziranoj mineralnoj vodi jer ne sadrži ugljen dioksid i ima relativno nisku količinu natrijuma.
    * sveže ceđeni sokovi od voća i povrća
    * čajevi
    * mleko i mlečni proizvodi s malim postotkom masnoće

Zašećerene napitke, razne sokove, kafu, crni čaj i alkohol, koji sadrže previše šećera i kofeina i malo ili nimalo hranjivih sastojaka treba umereno konzumirati. Njihovo delovanje je i diuretsko, što znači da pospešuju izlučivanje tečnosti iz organizma.

Euhidracija je stanje organizma s normalnom količinom ukupne telesne vode.

Hipohidracija je stanje organizma s manjom količinom ukupne telesne tečnosti od normalne, a posledica je dehidracije kad dolazi do promene ravnoteže između stanične i vanstanične tečnosti. Smanjena hidracija organizma otežava termoregulaciju, nepovoljno utiče na mnoge organske funkcije, otežava dugotrajno vežbanje, nepovoljno utiče na rezultate vežbanja ili takmičenja kao i na kognitivne funkcije.

Hiperhidracija je stanje organizma s povećanom količinom ukupne telesne vode. Najčešće dolazi usled nastojanja vežbača da spreči dehidraciju. Takvo stanje organizma je dobro za postizanje rezultata i mogućnost vežbanja, ali nedostatak je što se veća količina vode izlučuje urinom što prilikom takmičenja ili vežbanja može biti nezgodno i/ili neizvodivo. Ponekad se oseća i težina u želucu što pogoršava mogućnost vežbanja.
U toku vežbanja posebno je važno unositi vodu ali u malim gutljajima kako bismo dozvolili sluzokoži da upije potrebnu količinu,a da istovremeno nemamo osećaj naduvenosti.Takođe je potrebno dopustiti da koža otpusti toksine i tečnost kroz  znoj tako što ćemo obući tkanine od laganih i prirodnih materijala(pamuk ,vuna itd.)

HIIT trening- mršanje

Šta je HIIT? HIIT je skraćenica od High Intensity Interval Training ili jednostavnije Intervalni trening principi kojim u kraćem vremenu možete postići bolje rezultate. To je upravo ono što želite, zar ne? O čemu se ovde zapravo radi:

Sprinteri provode skoro nula vremena aerobno trenirajući, a ipak imaju niži postotak telesnih masti od mataronaca. Tajna je u intenzitetu nihovog treninga. Što je viši intenzitet (intenzitet je postotak maksimalnog broja otkucaja, a ne intenzitet uloženog truda), utoliko je i više kalorija spaljeno po minuti provedenog treninga. I dodatno, kalorijska potrošnja je povećana još 24-48 sati nakon treninga.
HIIT trening trebao bi trajati između 18 i 30 minuta. U tom vremenu izmjenjujte intervale visokog i niskog napora. Za optimalne rezultate treninga izmenjujte u omeru 1:3 (visoki/niski). Na primer na stacionarnom biciklu pedalirajte prvo visokim intenzitetom 20 sekundi, zatim polagano 60 sekundi,  tako ponavljajte ukrug do završetka samog treninga. Kako bi se postepeno priviknuli na ovakav način izvođenja aerobnog treninga započnite umereno sa samo dva desetominutna treninga nedeljno i povećavajte postepeno učestalost i trajanje do 4 treninga po 20-30 minuta.

Žene:kako doci u formu?(smršati)

  Dakle o cemu se zapravo radi.Pokusaću da pisem prostim jezikom da bi me razumeli.To je večna tema o kojoj je skoro sve napisano i objavljeno.Danas je poznato da metabolizam mozemo ubrzati na razne načine, ali ćemo ovde govoriti o vežbanju i ishrani kao najzdravijim putevima.Pošto mi je prijateljica postavila par pitanja pokušaću ovde da dam odgovore, pa i više od toga.
  Za pocetak nabavite pulsmetar, nije skup ali je veoma koristan pogotovo za one koji se ne bave sportom profesionalno.Poželjno je da tokom treninga pratite kretanje vašeg pulsa na pulsmetru jer je on dobar pokazatelj vašeg opterećenja.Kako ćete vi to znati?Prvo se određuje vaš max. broj otkucaja koji se izračunava tako što od broja 220 oduzmete broj vaših godina(npr.220-35=185).Taj max. je gornja granica koja je dozvoljena ali se veoma teško dostiže,a još teže održava što i nije vaš problem.Vaš puls za vreme treninga treba biti između 60% - 90% od max(60% od 185=138) i zavisi od trenutne utreniranosti.Za one u slaboj formi i početnike preporučuje se da trening traje oko 10 min 3/nedeljno sa održavanjem opterećenja na 60%.Par otkucaja gore-dole ne paničite.Držite se ovog programa od 2-4 nedelje pa ubrzajte tj povisite broj otkucaja na 65%.Sada  se igrajte,malo ubrzate,malo usporite između 60 i 65% i produžujte trening za 1-2min. nedeljno.Posle 8-10 nedelja mozete uvesti 1 a najviše 2 treninga kada ćete se opteretiti 80-85% .Ovi treninzi mogu trajati najviše 20 min.Takođe bi bilo poželjno da vam treninzi ne budu monotoni,kombinujte trčanje i vožnju bicikla,trčanje i tegove,skokove i što više vežbi koje angažuju puno mišićnih grupa.Dakle treninzi bi trebali da liče na treninge sprintera ,kratko brzo i jako(da li ste videli debele sprintere?).Odlično za one koji se žale da nemaju vremena.
  Pijte vodu 2-3 l dnevno i uvek u gutljajima.Dan počnite sa 3dcl vode, to takođe ubrzava metabolizam, ispire toksine i rehidrira vas.Ishrana treba da se sastoji od što više voća i povrća,belančevine iz mesa,mleka i jaja,a pokušajte da svakog dana pojedete šaku oraha ili badema ili lešnika jer to su najbolje masnoće koje ćete  uneti u organizam.Bez ugljenih hidrata mozete ali bez masti nikako,ne bojte se ove su zdrave a takodje potrebne za balans hormona ,izgledaćete lepše,zdravije i bićete zadovoljniji.Dijete bez masti su opasne i dovode do problema sa zdravljem.
  Budite svesni toga da vam obroci budu manji jer npr. od jednog obroka telo može iskoristiti samo 30gr. proteina(belančevina) dok  preostali broj ide u skladištenje tj. mast,nabavite tablice sa kolicinama proteina,masti i ugljenih hidrata u pojedinim namirnicama i po tome servirajte obroke.Možete slobodno kupiti dobar šejk sa 90% proteina koji ce zameniti 1-2 obroka dnevno.Naravno potpuno su zdravi nebojte se.
  Za vreme treninga ne oblačite sintetiku,šuškavce itd.jer time samo gubite preko potrebnu vodu i zavaravate se na vagi,cilj je izgubiti kalorije ne vodu.Držite se programa bar tri meseca i budite disciplinovani,bez toga nećete biti zadovoljni.

Spartanski program vežbanja

Piše: Mark Twight

---

U press-paketu Warner Brosa se može pročitati: „ Kako bi bili spremni za borbu, treninzi su težili atletizmu, uz pomoć složenih pokreta, dizanja i bacanja. Umjesto sprava korištena su primitivna sredstva -medicinke, utezi s ručkama i karike. Svaki trening je bio natjecateljskog karaktera, na principu kazne i nagrađivanja, a rezultate smo svaki dan objavljivali na oglasnoj ploči, kako bi ih svi mogli vidjeti."
Ova vrsta vježbanja za nas je svakodnevnica, ali za neke je bilo neobičan, kako rad, tako i način izražavanja. Gerry Butler je rekao: „Prvi put u životu su me nazvali debelim kada sam dobio ovu ulogu." Mnogi vanjski suradnici su bili revoltirani zbog kazni, ili zbog toga što je naziv nekog zadatka, glasio „Spas gubitnika". Netko je upitao: „Vi ljude zovete gubitnicima? To nije lijepo!" Odgovorio sam da mi nismo ovdje radi druženja, nego radi zadatka koji moramo izvršiti.

Uobičajeni znatiželjnici žele saznati sve o magičnim treninzima i što smo točno radili s glumcima, da tako dobro izgledaju. Većina njih se razočara, dok se drugi začude, čim čuju da je magija zapravo intenzivan i uporan rad. Ponekad smo i mi bili začuđeni da su glumci voljni tako teško i intenzivno raditi.
Prva kriva pretpostavka jest da smo koristili bodybuilding program koji se temelji na postupno sve većim utezima i na sve većim obrocima, a kao posljedicu dobili smo ogromne glumce. Mi smo išli suprotnim putem: uvrstili smo ograničenje kalorija, ne bi li ljudi izgledali prirodno, divlje i žilavo, s definiranim mišićima.
Za uloženi napor i regeneraciju prehrana je bila jedva dostatna. Fizičke izazove smo određivali slučajnim odabirom, kako nikada ne bi bili u uravnoteženi: kako zasigurno nikada ne bi znali na što mogu računati; kako bi izazvali stresnu reakciju; kako bi ih slomili; kako bi se osramotili jedni pred drugima, a što će rezultirati međusobnim povjerenjem.
Povjerenje je potrebno da bi međusobno mogli otići do krajnjih granica, jer film govori upravo o tome - stavljanju svega na kocku. Pošto se vježbanje borbe, kondicioniranje i konzumiranje hrane odvijalo u istom prostoru - u jedno te istoj prostoriji - glumci i kaskaderi su sve radili zajedno pred znatiželjnim očima onih drugih.
Kršenje dijete je također bilo evidentirano; davala se počast kada se dogodio neki izuzetno istaknuti rezultat; ispoljavalo bi se opće divljenje kada bi se bez greške izvela neka vrlo kompleksna koreografija. Naš pristup, pokreti i djelatnost su mnogima značili novinu. Neki su se opirali, dok su drugi s velikim oduševljenjem prihvatili novu metodu.

Naš cilj je bio, a njega je postavio redatelj Zack Snyder - oblikovati ih u ekipu, u jedinstvenu snagu, čije međusobno povjerenje prelazi okvire ekrana. Kod svakog takvog projekta prvi je korak kod treniranih subjekata postići njihovo poštovanje i bezuvjetno povjerenje. Zack je pomogao time, što se i sam pridružio „u pripremi municije", tj. tjedno 3-5 puta je trenirao sa nama. Onim danima kada su glumci i kaskaderi došli u 8:30 sati, Zackove rezultate toga jutra su već mogli vidjeti na ploči. Saznanje da je i on ustao tog jutra i već zaslužio kalorije za taj dan, stimulirao ih je na još veće napore. „Neki su se uzdigli, drugi se okrenuli na drugu stranu..."
Ekipa glumaca i kaskadera je morala biti dovoljno fizički pripremljena da izdrži treninge borbi i nauče koreografiju, kojom su upravljali Damon Caro i Chad Stahelski. Kako bi postigli cilj, naš moto je bio: izgled je posljedica fizičke pripremljenosti. Ovaj ideal je bila naša ideja vodilja u radu. Moj asistent, Logan Hood i ja istovremeno smo radili na stvaranju ekipe, bili treneri, i kažnjavali. Dali smo im dobar primjer i, osim nekoliko ozljeda uslijed pretjerivanja (bili smo 10-12 sati u dvorani, tjedno 5 dana tijekom 4 mjeseca), naša utreniranost se razvijala zajedno sa našim subjektima. U jednom intervjuu Butler je ovako sažeo svoja iskustva: „Skoro je sve, što god je Mark Twight servirao, bilo toliko teško, da si poželio, da se nisi ni rodio - štoviše, toliko teško, da si poželio da se ni on nije rodio."
Kako bi garantirali da će i dečki izdržati cijeli projekt do kraja, uz težak rad veliki naglasak smo stavili i na regeneraciju: na licu mjesta je bio maser svaki dan i jedan kineziolog dva puta tjedno, kako bi pomogli svakome tko ima problema. Naš rad je rezultirao i slijedećim - i kaskaderi su ostali zdravi: „ Ogromna je pomoć, što se tiče preventive od ozljeda, izdržljivost i sposobnost koncentracije." - rekao je Caro. „Kod koreografije borbe samo određeno vrijeme stoji na raspolaganju za fizičko vježbanje. Ono što je Mark dao ovom projektu, jest funkcionalna snaga, a ne istaknuti bicepsi i pločasti trbušni mišići."

Funkcionalno znači da fitness odgovara zadatku. Naše metode su bile ispravne, odgovarale su zadacima. U našem radu cilj određuje metode. Metode su ponekad bile okrutne: oni koji su preko vikenda skrenuli s puta, u ponedjeljak smo ih slomili u dvorani. A pritisak je grubu sirovinu isklesao u dijamante, kako što ste i vidjeli na filmskom platnu. Kriva je bila pretpostavka da je „Spartanski program vježbanja" namješten. „300" je odličan test, kojem su mogli pristupiti samo oni koje smo za to smatrali spremnim. Na kraju četveromjesečnog projekta 17 ljudi je napravilo sljedeće vježbe.
(Logan i ja smo također bili među tih 1 7). To je otprilike polovica ekipe. Nadzirali smo svaki test, i kod svakog ponavljanja uzimali u obzir samo one rezultate koji su odgovarali našim očekivanjima vezano za formu i teritorij kretanja.
Kao i svako vježbanje, „300" je također teško, ali izvedivo, i to znaš ako si ga već napravio, ali strah koji se javljao prije njega (koji smo još i pojačali) je kod nekih ljudi unaprijed kočio uspjeh. Ovaj sustav vježbanja je vatrena linija, koju su neki savladali, a neki još uvijek tapkaju pred njom.

„300"

• 25 zgibova
• 50 dizanja sa 60 kilograma
• 50 sklekova
• 50 skokova na švedski sanduk (visine od 60 cm)
• 50 „brisača" na podu držati šipku od 60 kg
• 50 Kettlebell (16 kg) podići i potisnuti(između ponavljanja mora dotaknuti pod)
• 25 zgibova

300 potpunih ponavljanja
Što se tiče redovnog dnevnog vježbanja, nije postojao stalni, strukturirani program. Tijekom četveromjesečnog perioda nismo ponovili niti jedan trening. Cilj je bio da u, za borbu potrebnom trodimenzionalnom teritori­ju kretanja i svakoj vrsti pokreta, povećati izdržljivost i sposobnosti. To smo postigli tako što smo sustavno mijenjali izazove, kako bi stvorili jedno stanje opće uravnotežene fizičke sposobnosti.

Butler je primijetio da je moje viđenje vježbanja: „ Idi dotle, dok se ne počinješ brinuti za svoj život, pa kreni dalje. I napravi još više." Stvorio je povezanost između fizičkog i psihičkog: „To je ujedno bila i priprema za mentalno stanje kralja Leonida. Spartanci su bili izvježbani za to da budu najbolji, i a mi bi trebali biti sramežljivi što smo i mi sada najbolji? Mi, spartanci, toliko smo svjesni toga tko smo, da netko sa strane to nikada neće moći pojmiti". Čini mi se da smo i mi na sličan način napisali program za ovaj zadatak: fizičko iscrpljivanje je ujedno pripremalo i um za ovu ulogu. Da li je sve to bilo djelotvorno? Za one, koji su obavili posao, da (koji su pazili i kontrolirali što stavljaju sebi u usta). Ojačali smo one koji su krenuli sa samokontrolom, ali disciplinu nismo mogli nametnuti onima koji uopće nemaju samokontrolu. Do samog kraja je Vincent Regan smršavio 18 kilograma u 8 tjedana. Na početku je mogao podići teret nešto malo manje od svoje tjelesne težine što je do kraja naraslo na veličinu opterećenja od skoro dvostruke tjelesne težine. 85% od svog maksimuma je mogao pokrenuti vezanih očiju, a ujedno je tijekom najintenzivnijih treninga bio spreman odglumiti Shakespearea.
Andrew Pleavin je samo 5 tjedana vježbao sa nama, ali mu se broj zgibova sa šest povećao na 23; 500 metara je odveslao za 1:25 sekundi, 5000 metara ispod 18:12; a test „300" napravio za 18:11. Među kaskaderima su također rođene slične promjene, kapacitet rada im je u većini slučajeva postao veći. Čak su i oni, koji su stigli relativno istrenirano, povećali svoje mogućnosti, jer smo ih bocnuli i ukazali na njihove slabe točke.

Sve ovo je jedan nevjerojatan doživljaj, što i ne vjerujem da bi ga mogli ponoviti. Od pisaca do redatelja, od glumaca do kaskadera, bilo bi teško ponovo sastaviti ekipu koja je toliko talentirana i vjerna svom poslu, i voljni tako intenzivno, ako je potrebno, raditi nevjerojatno dug niz sati bez prekida.
Drago mi je što sam mogao utjecati na sve te ljude, i što sam mladim kaskaderima nametnuo jedan ideal. Ja sam isto toliko učio koliko sam njih podučavao. Da, to je timska industrija, tu se stvari grade na privid, ali energija i napor iza svega su ljudski. A u ovom slučaju, ti ljudi su bili doista dobri ljudi!

Izvor: Muscle Sport

Fizička spremnost u fudbalu-kondicija

   Pod fizickom kondicijom u fudbalu podrazumevaju se psihosomatska stanja fudbalera, odnosno funkcionalno stanje organizma fudbalera, pri cemu su fizicke i motoricke sposobnosti dobro razvijene, a nervne rezerve u dovoljnoj meri ocuvane. Fizicka kondicija se u fudbalu, ne retko i ne opravdano, cesto identifikuje sa treniranošcu fudbalera. Treniranost je daleko širi pojam koji obuhvata: Pored kondicione, istovremeno i tehnicku i takticku pripremu. Kondicija, tehnika i taktika su ravnopravni subjekti treniranosti, koji samo zajedno omogucuju visoke i znacajne sposobnosti za fudbalsko takmicenje.
   Zadatak kondicione pripeme fudbalera je podizanje funkcionalnih i motorickih sposobnosti na nivo optimalne pripremljenosti. Ta transformacija funkcionalnih i motorickih sposobnosti se postiže primenom razlicitih metoda i sredstava treninga. Pri tome je veoma važno odabrati upravo one metode i sredstva treninga kojima se ostvaruje najviši nivo pozitivnih adaptacionih promena kod fudbalera. Da bi se to moglo ostvariti, neophodno je poznavati osnovne fiziološke mehanizme sposobnosti karakteristicnih za fudbalere. Podela sposobnosti koje su u vezi sa fizickom pripremom fudbalera su:

 SNAGA?

   Snaga se najcešce odreduje kao sposobnost savladivanja spoljašnjeg otpora, tj. sposobnost suprotstavljanja tom otporu, pomocu mišicnih naprezanja. U toku igre, fudbaler uglavnom u toku kretanja savladuje sopstvenu težinu, težinu lopte i eventualno silu, koju u uslovima duel-igre prema njemu usmerava protivnicki igrac. Usled toga on koristi sopstvenu snagu, u prva dva slucaja, da bi savladao inerciju sopstvenog tela i lopte, a u trecem slucaju, da bi se suprotstavio nastojanju protivnika da dode do lopte. Razni poceci kretanja, ubrzanja, zaustavljanja u velikoj brzini, promene pravca kretanja, skokovi, udarci po lopti - najcešca su kretanja u kojima se ispoljava snaga fudbalera.

 BRZINA?

   Za brzinu možemo reci da je sposobnost da se u što kracem vremenskom intervalu prede što je moguce više. Mada je brzina kao fizicka sposobnost genetski uslovljena, na nju se pravovremenim sistematskim radom može uticati u odredenoj meri. Genetika je dokazala da postoje odredena razdoblja u životu coveka kada se neke nasledene osobine mogu maksimalno razviti. Medutim, potrebna je i adekvatna aktivnost (vežba) koja ce predispoziciju pretvoriti u realnu sposobnost, trajni kvalitet coveka. U vezi sa tim, neophodno je, u cilju razvoja brzine još u najranijem uzrastu, forsirati vežbe za razvoj brzine kretanja, a posebno za razvoj frekvencije pokreta. Iako se tehnika trcanja fudbalera razlikuje od tehnike trcanja atleticara - sprintera (usled prisustva protivnika, lopte, ceste promene pravca kretanja itd.), neophodno je da mladi fudbaleri vec na samom pocetku obuke savladaju osnove fudbalskog trcanja. Pravilna tehnika trcanja, osim što uslovljava postizanje velikih brzina, istovremeno omogucava i ekonomicno trošenje energije, što je u jednoj dugotrajnoj sportskoj aktivnosti, kao što je fudbalska igra, od veoma velikog znacaja. Zato je prvi zadatak trenera da kod decaka isprave greške pri trcanju, kao što su, na primer, zabacivanje glave suviše unazad ili okretanje glave levo-desno, uvrtanje i klacenje trupa levo-desno, nekontrolisano zabacivanje potkolenica levo-desno van pravca kretanja, loše postavljena stopala, nepravilan rad ruku, nesimetricni pokreti leve i desne strane tela itd.

Startno ubrzanje i maksimalna brzina trcanja

   Startno ubrzanje, kao i maksimalna brzina trcanja  zavise od frekvencije i dužine koraka i brzinske snage koja se ispoljava pri otiskivanju od podloge.

Brzina naglog zaustavljanja

   Brzina naglog zaustavljanja i promene pravca kretanja je izuzetno važna u fudbalskoj igri, kako za napadace, tako i za odbrambene igrace, koji adekvatno moraju odgovoriti na kretanje napadaca.

Brzina izvodenja elemenata tehnike

   Pored brzine pojedinacnih pokreta prilikom izvodenja pojedinih tehnickih elemenata, kao što su udarci po lopti, driblinzi itd., za fudbalere je veoma bitna sposobnost vodenja lopte u maksimalnoj brzini. Vodenje lopte, pored velike brzine trcanja, zahteva i visoku tehnicku umešnost u kontrolisanju lopte. Ova sposobnost je veoma važna prilikom iznošenja lopte iz odbrambene zone i prilikom izvodenja kontranapada. Prilikom vežbanja treba obratiti pažnju da lopta uvek ostane u posedu igraca, mada situacije na terenu ponekad daju igracu priliku da sebi da nešto duži for. Vežbe za razvoj sposobnosti brzog vodenja lopte, kao i prethodne vežbe, namenjene povecanju brzine trcanja, treba raditi sa odgovarajucim pauzama, koje omogucavaju potpun odmor, a vežbanje treba prekinuti, cim se pojave znaci umora.

Brzina taktickog delovanja

   Premda ova sposobnost u bitnoj meri zavisi i od psihickih procesa mišljenja, predvidanja, široke percepcije itd., a takode i od iskustva fudbalera, u motorickom smislu, brzina taktickog delovanja je ipak najslicnija kompleksnijim formama reagovanja u složenim situacijama. Ovde se veoma cesto javlja mogucnost izbora veceg broja rešenja, ali od brzine reagovanja i ispravnosti izbora rešenja za koje se fudbaler opredeljuje, zavisi i konacan uspeh takticke akcije. Mnogobrojnim taktickim vežbama, u kojima postoji mogucnost izbora veceg broja rešenja, a koja trener ili saigrac odreduje i na koja treba adekvatno i brzo odgovoriti, može se u znacajnoj meri usavršiti ova sposobnost.

 IZDRŽLJIVOST?

   Pod izdržljivošcu se podrazumeva sposobnost da se neka aktivnost vrši duže vremena, bez sniženja njene efikasnosti. Drugim recima, izdržljivost je sposobnost suprotstavljanja zamoru. Kada je rec o fudbalu, možemo reci da je to sposobnost izvodenja složenih motornih akcija u granicno visokom tempu u toku cele igre. Obiman kompleks taktickih i tehnickih akcija, koje izvode fudbaleri, postavlja organizmu povecane zahteve. Usled toga, neophodno je u cilju pravilnog programiranja treninga, poznavati elementarne biohemijske i fiziološke aspekte mišicne aktivnosti, kada je rec o razvoju ove sposobnosti.

 OKRETNOST?

   Okretnost je sposobnost brze i tacne promene položaja tela u prostoru, kao adekvatnog odgovora na pojavu iznenadnog signala kroz aciklicno, nestereotipno kretanje. Okretnost je u prvom redu uslovljena koordinacijskom složenošcu pokreta. Koordinacijska složenost se izražava kroz potrebu medusobnog uskladivanja pokreta, koji se vrše istovremeno ili jedan za drugim, na nestereotipan ali svrsishodan nacin, u cilju rešavanja postavljenog zadatka. Sledeci faktor koji odreduje sposobnost okretnosti je tacnost pokreta, i to u odnosu na prostor, u odnosu na vreme i u odnosu na doziranje sile pokreta. Poslednji faktor koj služi kao merilo okretnosti je brzina, tj. vreme potrebno da se dostigne potrebni nivo tacnosti izvodenja adekvatnog kretanja, ili najkrace vreme koje protekne od pojave iznenadnog signala do pocetka reagovanja. Dakle, može se zakljuciti da se okretnost meri koordinacijskom složenošcu zadatka, tacnošcu izvršenja i vremenom za koje se zadatak izvrši. Prethodno steceni koordinacijski elementi pozitivno uticu na savladivanje koordinacijski novih pokreta. Što veci fond prethodno naucenh pokreta covek poseduje, što je veca prisutnost uslovnih motorickih refleksa, to ce i usvajanje novih, koordinacijski složenih kretanja biti olakšano. Dakle, okretnost se ogleda i u lakoci savladavanja novih motorickih zadataka. U fudbalu, okretnost se najbolje usavršava ucenjem novih pokreta, veštinom driblinga, kombinacijom driblinga, kombinacijom driblinga i udaraca itd. Time se povecava repertoar koordinacijskih elemenata koji se u datim situacionim uslovima mogu uspešno iskoristiti kao svrsishodna celina.

 GIPKOST (POKRETLJIVOST)?

   Gipkost je sposobnost izvodenja pokreta sa što vecom amplitudom. Ona sa jedne strane zavisi od mehanicke strukture zgloba, tj. od nacina povezivanja koštanih poluga i slicno (zglob kolena, zglob lakta) i sa druge strane, od istegljivosti mekih tkiva aktuelnih za dati zglob i za dati pokret Na gipkost uticu više faktora, kao što su: temperatura spoljašnje sredine, vreme rada, uzrast, emocionalno stanje, prethodna aktivnost i dr. Na višim spoljašnjim temperaturama, gipkost je veca nego na nižim, pa se to mora uzeti u obzir, narocito prilikom rada u uslovima nižih temperatura, kako bi se preventivno, vremenski dužim istezanjem muskulature, delovalo u smislu sprecavanja povreda. Pri tom, veoma je poželjno da fudbaleri koriste trenerke, šuškavce i sl. kako bi za vreme istezanja u što vecoj meri smanjili uticaj hladnoce na svoju muskulaturu. Utvrdeno je takode, da je pokretljivost kod istih osoba veca u popodnevnim i vecernjim satima nego ujutru. To ne znaci da se vežbe gipkosti ne mogu raditi i ujutru, npr. prilikom "futinga", vec da im u tom slucaju treba posvetiti više vremena i u vecoj meri poštovati princip postupnosti u radu. Na pokretljivost utice i uzrast. Pokretljivost se posebno razvija od 12-15 godina, posle cega dostiže svoj maksimum, koji kasnije treba održavati.

   Tekst je preuzet iz knjige:
   FUDBAL – istorija, teorija i metodika
   Dr Aleksic Veljko
   Dr Aleksandar Janković